Inspiration | Kost & kosttilskud | Min malsætning | Træning

Vælg det rigtige fedt og den rigtige olie

Fedt har længe været debatteret - hvor meget har vi brug for, skal du vælge smør eller margarine på sandwichen, og hvilket fedt er bedst at stege i? Her finder du svar på disse spørgsmål og en række værdifulde tips til, hvad du skal overveje, når du vælger fedt og olier.

  • Forskellige typer fedt
  • Hvilken slags fedt skal vi spise
  • Vælg det rigtige fedt

olier og fedt

 
Sortkommensolie
 
Avokadoolie ØKO
 
Hørfrøolie ØKO
 
Hampfrøolie ØKO
 
Kokosolie Neutral
 
Rapsolie
 
Virgin Kokosolie

Forskellige typer fedt

Fedt er et vigtigt næringsstof, og mindst 30% af den energi, vi lægger i os dagligt, skal stamme fra bare fedt. Fedt er også noget, der ofte er i centrum, når det kommer til kostvaner. Nogle kostvaner minimerer fedtindtag, mens andre generøst tilskynder til et højere indtag end anbefalet af den nationale fødevareadministration. Uanset hvilken side af mønten du vælger, er der fordele og ulemper. For lidt fedtindtag forstyrrer hormonproduktionen, herunder produktionen af østrogen, hvilket kan føre til en øget risiko for osteoporose og menstruationsforstyrrelser. Et for højt indtag af det energirige fedt fører til, at du indtager for meget energi og dermed går op i vægt. Men det er ikke så simpelt, at alt fedt er lige så godt. Den type fedt, vi vælger, spiller en afgørende rolle i vores helbred, og det er vigtigt at vælge de sunde fedtstoffer, som vores krop har brug for. 

Avocado og olivenolie er to sunde fedtkilder.Fyld op med sunde fedtsyrer fra olivenolie og avocado.

Fedt er det mest energitætte næringsstof, og et (1) gram fedt indeholder hele 9 kcal. Der er mere end dobbelt så meget energi i et gram kulhydrater eller et gram protein, som begge indeholder 4 kcal pr. gram. For at vi kan få det fedt, som vores krop har brug for at føle sig godt, er det derfor vigtigt, at vi vælger den rigtige slags fedt. Hvis vi vælger at spise usunde fedtstoffer, skal vi spise desto mere fedt, hvis vi skal få nok af de sunde fedtstoffer, og det er noget, der fører til en øget risiko for overvægt og fedme. 

Med ordet fedt eller lipider, som det faktisk kaldes, mener vi virkelig fedtsyrer. Fedtsyrer udgør fedtet, og de består af carbonkæder med to forskellige kemiske grupper i hver ende. De kemiske grupper giver enderne af fedtsyren to forskellige egenskaber, den ene ende trives i vand, mens den anden trives i fedt. Det faktum, at fedtsyrer har to forskellige ender, betyder, at de er fremragende til at opbygge cellemembraner, og det er netop en af hovedopgaverne for fedt i kroppen. 

Fedtsyrer kan have forskellige længder og have forskellige antal dobbeltbindinger i carbonkæden, der danner rygraden i fedtsyren. Afhængigt af om fedtsyren har dobbeltbindinger, og i så fald hvor mange, er den normalt opdelt i enten mættede, umættede eller flerumættede fedtstoffer. 

Forskellige typer af fedt:

  • Mættet fedt - jo hårdere et fedt er i køleskabet, jo mere mættet fedt indeholder det. Eksempler på mættede fedtstoffer er smør, margarine og kokosfedt. Det mættede fedt er ikke noget, vi virkelig har brug for at komme i os, da de der er nødvendige i kroppen kan dannes af andre fedtsyrer, som vi får i os gennem kosten.
  • Flerumættede fedt - de flerumættede fedtsyrer inkluderer omega-3 og omega-6. Disse fedtstoffer er livsnødvendige, og kroppen kan ikke producere dem selv, så vi skal levere dem gennem vores kost. Fødevarer, der indeholder dette, inkluderer fede fisk, vegetabilske olier og nødder.
  • Enumættede fedt - det er sunde fedtsyrer, der blandt andet findes i avocado, olivenolie og nødder.

Mættet fedt: mangler dobbeltbinding og er en helt lige fedtsyre. Fordi fedtsyrerne er lige, kan de pakkes tæt, ligesom når du pakker bøger i en kasse. At de kan pakkes tæt betyder, at mættet fedt ofte bliver hårdt i dets konsistens. Jo sværere et fedt er, jo mere mættet fedt indeholder det. Både smør og kokosfedter stenhårde, hvis du opbevarer det i køleskabet, og begge disse fedtstoffer indeholder en stor del af mættet fedt. Kokosfedt er dog lidt specielt, da det indeholder såkaldt MCT-fedt, mellemkædede fedtsyrer, der har vist sig at have flere gode sundhedsmæssige virkninger. Der er også olier, der indeholder rent MCT-fedt, vælg fortrinsvis en olie, hvor MCT er ekstraheret fra kokosolie i stedet for palmeolie, da det er en bedre oprindelseskilde.

kokosfedt

 
Kokosolie Neutral
 
Virgin Kokosolie
 
MCT Oil ØKO
 
MCT Cooking Spray
 
MCT C8 Oil
 
Core C8 MCT Oil
 
Core MCT-olie
 
Doftfri Kokosolja
 
Kokosolja
 
Kokosolie

Enumættet fedt: har en dobbeltbinding i sin kulstofkæde. Det ligner i øvrigt strukturen på en mættet fedtsyre. Dobbeltbindingen får imidlertid kulstofkæden til at bøje sig, hvor den sidder. Det at enumættede fedtsyrer er let buede betyder, at de ikke kan pakkes så hårdt som mættede fedtsyrer. Forestil dig her, at du pakker træalger i en kasse. På grund af, at bøjlerne er buede i midten, er det umuligt at pakke dem tæt i kassen, og resultatet er, at der er meget luft imellem dem. På samme måde sker det, når umættede fedtsyrer er pakket, og resultatet er, at fedtet er blødere i dets konsistens. Den mest almindelige enumættede fedtsyre er omega-9 fedt- og oliesyren, og den findes blandt andet i oliven, nødder og avocadoer. 

Flerumættet fedt: har, som navnet antyder, flere dobbeltbindinger i sin struktur, og antallet varierer mellem to og seks stykker. At flerumættede fedtstoffer er meget bløde (normalt flydende) i deres konsistens er således ikke overraskende. De mest omtalte flerumættede fedtstoffer er omega-3 fedtsyrer, som findes i fed fisk, hørfrøolie og valnødder. Omega-3 fedtstoffer har vist sig at have positive virkninger på hjertet og karene og er også nødvendige for at hjernen skal fungere normalt. Derudover kan kroppen ikke selv producere de essentielle omega-3 fedtsyrer, og det er derfor nødvendigt, at vi får dem gennem kosten.Omega-6 er også en vital flerumættet fedtsyre, som sammen med omega-3 er vigtig for et godt helbred.

omega-3 fedtsyrer

 
Core Omega-3+
 
Arctic Omega-3
 
Omega-3 Fiskeolie
 
Omega-3 Plus

Hvilken slags fedt skal vi spise?

Nu har vi meget generelt gennemgået, hvilke forskellige typer fedt der er tilgængelige, men hvilken type fedt er faktisk den mest nyttige, og hvilken skal du vælge? Svaret er mere kompliceret, end du måske tror, fordi faktum er, at forskellige fedtstoffer kan være gode til forskellige ting.

Nedenfor er nogle retningslinjer, der kan være gode at følge. 

  • Spis en høj procentdel af enumættet fedt. 
  • Minimer indtagelsen af transfedt.
  • Spis en lav procentdel af mættet fedt.
  • Spis omega-3 hver dag.
  • Spis en relativt høj andel flerumættet fedt.
  • Brug gerne kokosolie, der er rig på MCT-fedt eller en ren MCT olie.

I dag spiser mange mennesker en stor andel af mættet fedt, herunder fra smør, ost, slik og bagværk, fede mejeriprodukter, fede kød og charcuteri. Mættet fedt er slet ikke noget, vi behøver. De mættede fedtsyrer, som kroppen har brug for, kan producere sig selv fra andre fedtsyrer. Af denne grund er der ingen mening i at spise mad med et højt indhold af mættet fedt, i stedet for at fede produkter, som dem, der er nævnt ovenfor, bør erstattes af magre alternativer i form af vegetabilske olier, nødder og frø, oliven, mejerier med lavt fedtindhold, magert kød såsom kylling og kalkun samt fisk. Disse fødevarer er rige på enumættede og flerumættede fedtsyrer, der er gode for vores helbred. 

Fødevarestyrelsen anbefaler, at 10-20% af den energi, vi spiser, skal komme fra enumættet fedt og 5-10% fra flerumættet fedt. Af de 5-10%, der kommer fra flerumættet fedt, skal mindst 1% komme fra omega-3. Højst 10% af den energi, vi spiser, skal komme fra mættet fedt og transfedt, hvor mængden af transfedt helst ikke skal være. 

Hvis du træner meget hårdt, er fedt en uundværlig energikilde, fordi du ikke behøver at forbruge store mængder for at nå en høj mængde energi. Imidlertid behøver de fleste ikke tænke på at indtage en større mængde fedt end normalt, når de træner, fordi motion gør dig sultnere. Når du spiser mere mad, øges dit fedtindtag også. Husk på at indtage fedt fra alle tre sorter.

En nyttig olie på salaten er en perfekt måde at genopfylde nyttige fedtsyrer på..For eksempel drypper du lidt olivenolie over salaten for at deltage i den nyttige fedtsyrer.

Vælg det rigtige fedt

Den største del af det fedt, vi spiser, skal derfor bestå af umættet fedt. Men ikke alle typer fedt er gode til alle typer madlavning. For eksempel er nogle olier meget følsomme over for varme og ødelægges eller bliver usunde, hvis de opvarmes. Dette skyldes, at forskellige fedtstoffer har forskellige høje røgpunkter. Røgpunkt angiver, hvor meget varme en olie og fedt kan tåle, før de begynder at ryge, og molekylerne adskilles for at danne toksiner. Disse toksiner påvirker ikke kun fedtets smag, men kan også være negative for vores helbred. Af denne grund skal du være forsigtig med kun at stege i fedt, der kan modstå høje temperaturer.

Nedenfor er eksempler på nogle fedtstoffer, der kan modstå opvarmning, og andre, der ikke gør det. Det er også værd at huske at altid vælge koldpressede olier, fordi olier, der produceres ved hjælp af varme eller ekstraheres, mister deres ernæring og har dårligere kvalitet. En koldpresset olie indeholder alle de næringsstoffer, som den oprindelige plante indeholder, og er derfor langt den sundeste at bruge. 

Fedtstoffer, der tåler opvarmning

Type fedtRøgpunkt
Ghee/klaret smør271°C
Avocado olie koldpresset250°C
Mandelolie216°C
Smeltet smør190°C
Smør (lave temperaturer)177°C
Koldpresset kokosolie (lave temperaturer)175°C

Fedtstoffer, der ikke tåler opvarmning

Type fedtRøgpunkt
Hampefrøolie165°C
Majsolie koldpresset160°C
Margarine (flydende)160°C
MCT-olie160°C
Margarine (hård)150°C
Rapsolie koldpresset107°C
Hørfrøolie107°C

Sammensætning:

  • Til stegning: avocadoolie, mandelolie, kokosfedt / kokosolie (undgå dog kokosfedt i sølvemballage, der fås i supermarkeder).
  • Madolie: olivenolie, rapsolie, avocadoolie.
  • På sandwichen: let margarine tilsat omega-3.
  • På salaten: olivenolie, nøddeolier eller andre olier, der ikke bør opvarmes.
  • Tåler høje temperaturer: ghee, avocadoolie, mandelolie.
  • Tåler ikke opvarmning/stegning:majsolie, hørfrøolie, nøddeolier.
  • Tåler lave temperaturer: smør, kokosolie.

Var denne artikel en hjælp?   Ja   Nej