Inspiration | Kost & kosttilskud | Min malsætning | Træning

Valleprotein & Træning

Ud over den kendsgerning at proteinet er musklernes byggesten, så stimulerer det også muskelvæksten, når det indtages. Den opbygende effekt, du får fra styrketræningen vil være endnu større, når du kombinerer din træning med proteinindtagelse. Du er sandsynligvis også bekendt med, at der findes forskellige typer af proteiner, herunder er valleprotein også kaldet whey, den mest udbredte blandt proteintilskud. Det store spørgsmål er, om valget af protein har nogen betydning og i givet fald hvilken.

I denne artikel vil du have følgende spørgsmål besvaret:

  • Hvor kommer valleprotein fra?
  • Hvordan kan valleprotein gavne dig i din træning?
  • Hvad er det, der gør en valleprotein så gavnligt?

Proteinernes Ferrari

Valleprotein udgør op til 20 % af proteinet i mælk og resten er kasein. En væsentlig egenskab er, at valleproteinet nedbrydes mest effektivt i et surt miljø, hvilket betyder, at det har den hurtigste optagelse fra mavetarmkanalen ind i blodet. Nu har du sandsynligvis spekuleret på, om optagelseshastigheden har nogen indflydelse på, hvor hurtigt dine muskler vokser. Det er en kendsgerning, at i adskillige studier bemærkes det, at hurtige proteinkilder stimulerer muskelvækst i højere grad end langsomme proteinkilder. Idet valleproteinopløsningen er langt det hurtigste og mest opbygende protein, er det derfor fuld fortjent at kalde det for proteinernes Ferrari.

Gode aminosyreprofiler

Proteinet består af sammenkædede aminosyrer, der som perler på en snor udgør hele proteinet. Der er forskellige aminosyrer med forskellige karakteristika, hvoraf nogle er mere effektive end andre til at stimulere muskelvækst. Der er en gruppe af aminosyrer, som kroppen ikke kan producere selv, men som skal tilføres gennem kosten. Disse er kendt under det kollektive navn, de essentielle aminosyrer og er faktisk de eneste aminosyrer, der kræves for at frembringe et opbygende signal.

Ud over disse så har en enkelt aminosyre vist sig at være signifikant mere opbygende end andre, nemlig Leucin. Dette er en af de tre forgrenede aminosyrer også kendt som BCAA, og er også essentiel. Skønhed ved det hele er, at valleprotein er sammensat af en stor mængde af både essentielle aminosyrer og Leucin. En sammenligning med for eksempel sojaprotein indeholder valleprotein 13% flere essentielle aminosyrer og 6% mere BCAA.

Men valleproteinets tilsyneladende effekt vises ikke kun på grund af sin gunstige aminosyreprofil. Studier har vist, at indtag af hele proteinet sammenlignet med indtag kun af de aminosyrer som valleproteinet i den frie form består af, at der var en kraftig respons efter indtag af valleproteinet, hvilket tyder på, at det ikke blot er aminosyren.

I studier, hvor indtagelsen af valleprotein sammenlignet med indtagelse af disse aminosyrerne i fri form, er en kraftigere respons blevet observeret efter indtagelse af hele proteinet. Sandsynligvis afhænger det mere af en effektiv transport af aminosyrer sammenlignet med komplekse frie aminosyrer.

Almindelig komælk udgør som nævnt af 20 % valleprotein og den resterende andel udgøres af kasein. I mælken hos mennesker, er andelen af valle derimod hele 90 % i første fase, hvilket formentlig skyldes den opbygende effekt er meget vigtig, når barnet vokser mest. Efter et stykke tid ændres denne andel til kun at udgøre 50% af mælkeproteinet. Den kendsgerning, at valleprotein også indeholder nogle peptidfraktioner, der er vigtige for immunsystemet, er en anden faktor, der indikerer dens betydning.

Forbedret kropssammensætning

Ud over sin tydelige opbygende effekt så er valleproteinets evne til at fremme kroppen sammensætning via en anden mekanisme. Proteinet stimulerer produktionen af varme i kroppen i et større omfang end både kulhydrater og fedt. Denne proces benævnes også som termogenese og bidrager også til et øget stofskifte, hvilket er positivt for din forbrænding. Der synes imidlertid også at være en forskel i denne forbindelse mellem forskellige typer af protein. I studier, hvor den termogenetiske effekt blev sammenlignet mellem valleprotein, sojaprotein og kasein, fandt man ud af, at den største effekt var ved indtagelse af valle. Selv fedtforbrænding var størst efter indtagelse af valleprotein.

Hurtigere restitution

Flere muskler og mindre fedt. Valleprotein synes unægtelig at være en Guds gave. På listen over de positive effekter er også en hurtigere restitution. I et studie blev det undersøgt, hvordan restitutionen var to uger efter en excentrisk træning. Den excentriske fase er den negative del af en bevægelse og alle der har foretaget et hårdt træningspas af en sådan karakter, er godt klar over den reelle træningsømhed, der følger. Resultaterne viste, at indtagelse af valleprotein var associeret med en signifikant hurtigere restitution af styrke i både tre og syv dage efter træning.

Resumé

Valleprotein har tilsyneladende flere åbenlyse positive effekter udover det faktum, at det udgør byggestenen i dine muskler. Blandt alle proteiner er valleprotein, det der stimulerer muskelvækst bedst. Denne virkning er særdeles vigtigt for at øge signal genereret af din træning. Konklusionen er, at valleprotein et af de kosttilskud, som altid bør være i dit spisekammer.

  • Hurtig optagelse som begunstiger muskelvækst og restitution.
  • God aminosyreprofil med en høj andel af essentielle aminosyrer (EAA), og de forgrenede aminosyrer (BCAA).
  • Stimulerer termogenesen, der gavner din fedtforbrænding.
  • Hurtigere restitution af styrke efter et tungt træningspas.

Læs videre: Valleproteinisolat

Referencer
Acheson KJ, Blondel-Lubrano A, Oguey-Araymon S, Beaumont M, Emady-Azar S, Ammon-Zufferey C, Monnard I, Pinaud S, Nielsen-Moennoz C, Bovetto L. Protein choices targeting thermogenesis and metabolism. Am J Clin Nutr. 2011 Mar;93(3):525-34
Lockwood CM, Stout JR. Hulmi JJ. Effect of protein/essential amino acids and resistance training on skeletal muscle hypertrophy: A case for whey protein. Nutr Metab (Lond). 2010 Jun 17;7:51.
Rybalka E, Stathis CG, Cribb PJ, Hayes A, Cooke MB. Whey protein isolate attenuates strength decline after eccentrically-induced muscle damage in healthy individuals. J Int Soc Sports Nutr. 2010 Sep 22;7:30.

Var denne artikel en hjælp?   Ja   Nej

Lær mere

  Hvad er træning? Et indblik i vores forskellige træningsformer

Hvad er træning? Et indblik i vores forskellige træningsformer

Del 2: Træning er ikke bare at gå i fitnesscenteret, det er meget mere end det!
  Intervaltræning og fedtforbrænding

Intervaltræning og fedtforbrænding

Lavintensiv træning forbrænder mere fedt eller ?
  Effekten af honning ved træning

Effekten af honning ved træning

Vidste du at honning også kan øge præstationen i styrketræning?
  Valleproteinisolat

Valleproteinisolat

En form for valleprotein kaldes isolat og er en renere form af valle.
  Undgå skader under styrketræning del 2

Undgå skader under styrketræning del 2

Louise Cederblad, giver os sine bedste tip til at undgå skader.
  Partnertræning - Træningssessionen, der både træner de sædvanlige muskler og lattermusklerne

Partnertræning - Træningssessionen, der både træner de sædvanlige muskler og lattermusklerne

Prøv disse øvelser, og du vil træne dine latter- og sædvanlige muskler!
  Undgå skader under styrketræning del 1

Undgå skader under styrketræning del 1

Dette er første del af vores artikelserie, Undgå skader under styrketræning.
  Derfor er aminosyrer gode til din træning

Derfor er aminosyrer gode til din træning

Individuelle aminosyrer en række vigtige biologiske funktioner i kroppen.
  Træningsplan for 3 dage om ugen

Træningsplan for 3 dage om ugen

Tid til at tage det næste skridt, træning 3 dage om ugen.
  Restitution efter træning

Restitution efter træning

Præstér på toppen med den rette restitution efter træning.
  5 tilskud der sætter mere skub i din træning

5 tilskud der sætter mere skub i din træning

I en jungle af tilskud findes en række stoffer, som har en klart mærkbar effekt.
  Træningsplan for 4 dage om ugen

Træningsplan for 4 dage om ugen

Komplet træningsplan til dig, der træner 4 dage om ugen.
  Maksimere træningen 2020

Maksimere træningen 2020

Maksimere træningen 2020.
  Hjemmetræning bryst og skuldre - Med elastikker

Hjemmetræning bryst og skuldre - Med elastikker

Træne bryst og skuldre effektivt derhjemme med kun elastikker som værktøj.
  Mineraler til træning

Mineraler til træning

Læs mere om mineraler til træning.
  Træningsplan for 5 dage om ugen

Træningsplan for 5 dage om ugen

Kør hele kroppen igennem med vores program til 5 dage.
  Hjemmetræning HIIT

Hjemmetræning HIIT

Denne træning er fokuseret på pulsen, men styrken vil også blive sat på prøve.
  Protein til træningen

Protein til træningen

Hvorfor er protein så vigtigt for træningsresultater? Svaret finder du her.
  Træning og restitution under en opbygningsfas

Træning og restitution under en opbygningsfas

Ved bulk er det perfekt at øge din styrke og muskelvækst.
  Sådan opbygger du muskler

Sådan opbygger du muskler

At opbygge muskler kræver hård træning og høje ambitioner.