Bodybuilding

Det primære mål for dig, som træner eller måske endda konkurrerer i bodybuilding er uden tvivl hypertrofi, dvs. vækst af muskelcellens fylde under "off-season". Da hypertrofi påvirkes af det, du spiser, både direkte og også via hormonel respons, er kosten naturligvis afgørende.

Både i mit job som personlig træner og ernæringsfysiolog har jeg set utallige kostplaner, og selvfølgelig mener alle, at deres metode er den bedste, som findes. Denne artikel er opdelt i to dele, hvor den første retter sig mod dig, som er nybegynder, og del to mod dig, som er mere avanceret.

Foto: RightIndex

Kulhydrater bygger muskler

For maksimal hypertrofi kan du først og fremmest glemme diæter som low-carb, LCHF, GI og raw food. Nu tænker du måske, at du vist ved, at din kammerats fars nabo var på en low-carb og fik rigtigt gode resultater. Enkeltstudier baseret på anekdoter har dog ingen som helst værdi i denne sammenhæng, dels da det netop blot er enkeltstudier, dels fordi det er umuligt at sige, hvad resultaterne skyldes.

Kulhydrater fungerer opbygende af flere grunde. Ud over at kulhydrater anvendes som energisubstrat ved tung styrketræning, stimulerer det også til udskillelse af insulin. Desuden bidrager fyldte glykogendepoter til, at musklens kontraktionsevne forbedres, også hvis ikke al glykogen skal bruges som energi.
Sørg derfor at skovle mange kulhydrater indenbords, så du altid har fyldte glykogendepoter, også hvis du ikke skal bruge det hele til din træning ud fra et energisynspunkt. For at få den effekt af insulin, kræves adgang til aminosyrer, så sørg også for at spise protein eller aminosyrer, hver gang du spiser kulhydrater.

protein

For en bodybuilder er et højt indtag af "musklens byggesten" næsten livsnødvendigt. OK, det er måske lidt overdrevet, og du vil nok ikke ligefrem dø, hvis du ikke får 200 g protein om dagen alle 365 dage, og 200 g ekstra når det er skudår. Men faktum er, at proteinsyntesen (dannelsen af protein) i skeletmuskulaturen direkte stimuleres af de essentielle aminosyrer (EAA).

Valle, kasein og timing

Forskellige proteiner har desuden forskellig optagelseshastigheder, hvor de to mælkeproteiner valle og kasein befinder sig i hver sin ende af spektret. Valle, som er det hurtigste, er det mest opbygende protein, og det bør du for den bedste effekt indtage direkte efter træning. Kasein er det langsomste protein, og til forskel fra valleprotein fungerer det især antikatabolt (dvs. hæmmer muskelnedbrydning). Sammenlignet med valle giver kasein anledning til bedre muskelproteinbalance set over flere timer.

Det er derfor smartest at indtage kasein om aftnen før man går i seng, og eventuelt også som mellemmåltid. Kasein findes i bl.a. hytteost og kvark , men du kan også indtage det i pulverform. Rent valleprotein, som du skal indtage sammen med træningen, findes dog kun i pulverform, hvor man har filtreret uønskede stoffer som fedt og laktose fra.

Gainer efter træningen

Hvis du ikke vidste det tidligere, må du nu have set værdien af at få nok kulhydrater og protein. Efter træning er det desuden ekstra vigtigt for din restitution. Da excentrisk træning medfører skader på musklen, som hæmmer glykogenlagringen, er det endnu vigtigere, at du får en stor mængde kulhydrater direkte efter træningen.

Ved den katabolske tilstand, som opstår efter træning, har insulinet virkelig effekt. Kombineret indtagelse af kulhydrater og protein har også en synergieffekt på udskillelsen af insulin, så det vil være direkte dumt ikke at tage en gainer efter træningen, af mange årsager. Husk også, at det kan være nødvendigt med mere end en portion, afhængig af din vægt.

Glem ikke fedtet!

Med hensyn til fedtindtaget er det ikke afgørende for hypertrofi. At sænke fedtindtaget fra 40% af energiindtaget til mindre end 25% af energiindtaget og udskifte en stor del af det mættede fedt med flerumættet fedt har dog vist sig at resultere i lavere hormonniveauer.

Jeg vil ikke gå så langt som til at sige, at mættet fedt direkte stimulerer hormonproduktionen, men vær ikke bange for at spise fedt, og husk, at mættet fedt ikke på nogen måde er djævlens værk.
Du bør dog fokusere på at få de nyttige omega-3 fettsyrer, som findes især i fed fisk. De har vist sig at kunne øge fedtforbrændingen, men også forbedre din insulinfølsomhed. Jo bedre insulinfølsomhed, jo nemmere opbygger du muskler. Du bør spise fed fisk som laks tre gange om ugen, eller tage et omega-3 tilskud.

Kreatin

Baseret på det faktum, at kreatin gang på gang har vist sig at kunne øge styrke, muskelmasse og eksplosivitet, er kreatin et tilskud, du skal have på lager. Hvis du træner rigtigt tungt (hvilket jeg går ud fra, at du gør), slutter dit ATP efter 6-8 gentagelser og skal gendannes. Det sker først og fremmest ved hjælp af kreatinfosfat og betyder så, at du kan tage et par gentagelser mere med samme vægt.

Din krop producerer selv kreatin, men den mængde opnår dog kun 40% af de maksimale niveauer. Heldigvis er det meget nemt at maksimere sine kreatindepoter gennem ekstra tilskud.

Vi anbefaler

Kreatin har også en række andre egenskaber, som hurtigt hjælper dig til mere muskelmasse! Ud over at kreatin kan fungere som en ekstra energikilde, hjælper det desuden til at transportere hydrogenioner væk og forhindrer dermed, at pH-værdien falder under kontraktionen. Nye studier viser også, at kreatin bidrager til at man genvinder styrken hurtigere efter et hårdt styrketræningspas.

Bodybuilding del 2 >>

Var denne information brugbar?   Ja   Nej
Tak for din mening!
Skrevet af John Gröntvedt