Kreatin

SANDHEDEN OM KREATIN – EN GANG FOR ALLE

Som du sikkert ved, er kreatin ikke et af de nyeste tilskud på markedet. Allerede i 1847 præsenterede man en teori om, at kreatin hang sammen med muskelpræstation. I 1900-tallet begyndte man at bruge det i USA og Storbritannien, hvilket resulterede i en mere omfattende undersøgelse af kreatin som præstationsfremmende supplement. Det kan måske virke lidt uaktuelt at skrive om et kosttilskud, som har været på markedet i over 100 år, men med tiden opstår der myter, nye kreatinprodukter og lovord.

Du vil i denne artikel få svar på følgende spørgsmål:

  • Hvordan fungerer kreatin?
  • Hvad er kreatins kortsigtede effekter?
  • Hvad er kreatins langsigtede effekter?

HAR VI BRUG FOR TILSKUD AF KREATIN?        

Kreatin fremstilles i leveren og nyrerne fra tre aminosyrer – glycin, arginin og metionin. Da kreatin spontant nedbrydes til kreatinin, som forsvinder ud med urinen, skal nyt kreatin dannes i kroppen eller tilføres via kosten. I gennemsnit taber en mand på 80 kg ca. 2 g kreatin i døgnet, mens der kun produceres ca. 1 g kreatin i døgnet, hvilket betyder, at kreatin skal tilføres gennem kosten eller kosttilskud, for at der ikke skal opstå mangel på kreatin. En nem måde at sikre tilstrækkelige kreatinforråd er at spise meget fisk, kød eller mælkeprodukter, alternativt tage et kreatintilskud. Betyder det, at det er nok med en dåse tunfisk om dagen for at maksimere sine kreatinforråd? Ikke helt. De 2 g, som man almindeligvis får med kosten og kroppens egen produktion, udgør kun 40 % af de maksimale niveauer, da man også taber næsten 2 g om dagen. For at fordoble dine kreatinforråd skal du altså spise ca. 1 kg tunfisk, som er en fødevare med et højt kreatinindhold. Det bliver altså til nogle dåser.

HVORDAN FUNGERER DET?

KORTSIGTEDE EFFEKTER

Ekstra energikilde

Dine muskler bruger ATP (adenosin trifosfat) som brændstof, når de arbejder. Fra de kulhydrater, protein og fedt som du spiser, udvindes altså ATP, som kan anvendes til bl.a. muskelarbejde i forbindelse med træning. Når ATP anvendes, nedbrydes det til ADP (adenosin difosfat) og en fri Pi(fosfat), og der opstår en nettogevinst på energi.

Hvor kommer så kreatin ind i billedet? Kreatin lagres i musklerne i form af kreatinfosfat og har her evnen til at donere en fosfatgruppe, når ATP nedbrydes til ADP ved muskelkontraktion. I forbindelse med intensiv fysisk aktivitet, som styrketræning, forbruges ATP hurtigt, og intensiteten vil reduceres efter nogle sekunder. Når kreatinet så donerer en fosfatgruppe, så kan ATP hurtigt gendannes, hvilket gør det muligt at bibeholde intensiteten nogle flere sekunder. Det betyder, at du kan udføre få gentagelser mere med samme vægt.

Modvirker pH-sænkning

Som reaktion 3) herunder viser, så kræves en H+-ion (brintion) ved nedbrydning af kreatinfosfat, hvilket faktisk er yderligere en positiv effekt af kreatinfosfatsystemet. Øget brintionkoncentration resulterer i øget surhedsgrad i musklen, hvilket hænger sammen med dårligere muskelarbejde. Man kan sammenfatte det sådan, at kreatinfosfat hæmmer den forhøjede surhedsgrad i musklen, som er forbundet med muskelarbejde.

En anden positiv effekt ved kreatin er, at det har vist sig at reducere musklens relaxeringstid, dvs. tid til afslapning. Og hvorfor er det så godt? En muskel som skal udføre et hurtigt, gentaget arbejde, fx løbe, skal slappe hurtigt af for at kunne trække sig sammen igen. Frekvensen er jo afhængig af afslapningshastigheden lige så vel som sammentrækningshastigheden.

LANGSIGTEDE EFFEKTER

Øget evne til at lagre energi

Ud over at kreatin resulterer i en direkte styrkeøgning, har det en række yderligere fordele, som bidrager til en øget muskelvækst og styrkeudvikling på længere sigt. Kreatin har bl.a. i nogle studier vist sig at bidrage til en øget mængde glykogen i skeletmuskulaturen. Kombineret indtag af kreatin og kulhydrater efter træning har vist sig at resultere i mere glykogenlagring i musklerne end ved indtag af kulhydrater alene. Har det nogen som helst betydning? Glykogen er som bekendt vores lagrede kulhydratforråd i musklen. Jo mere lagret brændsel, desto længere kan man udføre et vist stykke arbejde. Hvor præcist denne øgning af glykogen i forbindelse med kreatinindtag sker, er dog ikke klart.

Mindre muskelnedbrydning

Øget cellevolumen også vist sig at fungere som signal for cellen. Kreatinsupplement alene har dog ikke direkte vist sig at bidrage til øget proteinsyntese. Derimod har studier påvist en reduceret proteinnedbrydning, hvilket indikerer en antikatabol effekt.

Bedre restitution

Kreatin har også vist sig at forbedre restitutionen ret markant. I et studie undersøgte man muskelstyrke og graden af muskelskade efter tung excentrisk styrketræning omfattende benpres, bencurl og benspark i fire sæt med 10 gentagelser. En gruppe fik kreatin og kulhydrater, mens kontrolgruppen kun fik kulhydrater. Kreatingruppen havde en mindre restitutionstid, hvad angik muskelfunktion. Hos kreatingruppen var den isometriske (statiske) styrke 21 % højere i forhold til kontrolgruppen. Man kunne også se, at graden af muskelskade hos forsøgspersonerne i kreatingruppen var 84 % lavere sammenlignet med kontrolgruppen i løbet af syv dage efter den excentriske styrketræning. Man kan konkludere, at kreatinsupplement giver en bedre restitution, hvad angår styrke og træningsrelaterede muskelskader.  

BIVIRKNINGER

Vægtstigning

Kreatin lagres i musklerne, og det giver en øget væskesamling, som gør, at vægten stiger. Denne vægtstigning er dog helt ufarlig, og væsken forsvinder, hvis kreatinsupplementet stopper. Denne effekt kan desuden fungere som et opbygende signal til musklen.

Nyreskader?

Som nævnt ovenfor, nedbrydes kreatin til kreatinin. Kreatinin anvendes om en markør for nyrefunktionen, og høje kreatinniveauer indikerer, at nyrerne ikke fungerer korrekt. Derfor vil kreatinsupplement give forhøjede kreatinniveauer, som gør, at lægen nok vil løfte et øjenbryn og tænke: Nyreproblemer. Brandalarmen i sig selv udgør dog sjældent nogen fare, men det gør brande ofte. I dette tilfælde udløser kreatin brandalarmen, dvs. kreatininet. Er det så de forhøjede kreatininniveauer, som er skadelige? Svaret er nej. Der findes ingen studier i dag, som kan påvise en negativ effekt af kreatinsupplement med hensyn til nyrefunktion.

HVORDAN SKAL DU DOSERE?

Spiller det så nogen rolle, hvordan man tager kreatin? Da kreatin har sin funktion i musklen, kan du nok forstå at optagelsen i muskelcellen er afgørende. Det har længe været kendt, at insulin øger transporten af kreatin ind til musklen. Det er derfor fordelagtigt at tage kreatin sammen med hurtige kulhydrater for at udnytte insulinets effekt på transporten af kreatin. Hvad angår mængden af kulhydrater, så har studier vist, at 50 g kulhydrater sammen med 50 g protein har vist sig at resultere i en lige så stor lagring af kreatin som 100 g kulhydrater. En gainer egner sig derfor godt til at optimere kreatinoptaget i musklen. Også muskelaktivitet stimulerer optagelsen. Det er derfor en fordel at tage kreatin før træningen, evt. sammen med hurtige kulhydrater. Efter træning er det rigtigt godt at tage det sammen med din gainer. Vi anbefaler også i nogle tilfælde en indkøringsperiode i starten for hurtigt at få fyldt kreatindepoterne.

Hvordan du end vælger at gøre det, så vil dine kreatindepoter være fyldt i løbet af 4 uger med et dagligt indtag på 5 g. Du kan som nævnt få kreatin via kosten, men som det illustreres i diagrammet herunder, så kræves der store mængder, selv af de fødevarer med højest kreatinindhold. Mængde af fødevaren der producerer 5 g kreatin illustreres i diagrammet herunder.

Tonfisk = tunfisk

Lax = laks

Fläskkött = svinekød

Biffkött = oksekød

Tillskott = tilskud

KONKLUSION

Kreatin er et stof, hvor effekterne er velunderbyggede af videnskabelige studier. Det er også et stof, som skal suppleres for at opnå optimal effekt.

  • Kreatin fungerer primært som en ekstra energikilde i forbindelse med højintensive aktiviteter som styrketræning
  • Kreatin har også vist sig at øge restitutionen, mindre muskelnedbrydningen og øge lagringen af glykogen (musklernes forråd af kulhydrater)
  • Kreatinoptagelsen i musklerne fremmes især af kulhydrater, men også protein og muskelsammentrækning Du kan fylde dine depoter af kreatin på fire uger, hvis du tager 5 g om dagen.

Referencer

Bemben MG, Lamont HS. Creatine supplementation and exercise performance: recent findings. Sports Med. 2005;35(2):107-25. Review

Brosnan JT, Brosnan ME. Creatine: endogenous metabolite, dietary, and therapeutic supplement. Annu Rev Nutr. 2007;27:241-61

Jeukendrup A och Gleeson M. Idrottsnutrition för bättre prestation. Human kinetics 2007:47-49

Hespel P, Derave W. Ergogenic effects of creatine in sports and rehabilitation. Subcell Biochem. 2007;46:245-59

Nissen SL, Sharp RL. Effect of dietary supplements on lean mass and strength gains with resistance exercise: a meta-analysis. J Appl Physiol. 2003 Feb;94(2):651-9

Op 't Eijnde B, Ursø B, Richter EA, Greenhaff PL, Hespel P. Effect of oral creatine supplementation on human muscle GLUT4 protein content after immobilization. Diabetes. 2001 Jan;50(1):18-23

Sewell DA, Robinson TM, Greenhaff PL. Creatine supplementation does not affect human skeletal muscle glycogen content in the absence of prior exercise. J Appl Physiol. 2008 Feb;104(2):508-12

Low SY, Rennie MJ, Taylor PM. Modulation of glycogen synthesis in rat skeletal muscle by changes in cell volume. J Physiol. 1996 Sep 1;495 ( Pt 2):299-303.

Tilly BC, Gaestel M, Engel K, Edixhoven MJ, de Jonge HR. Hypo-osmotic cell swelling activates the p38 MAP kinase signalling cascade. FEBS Lett. 1996 Oct 21;395(2-3):133-6

Louis M et al. No effect of creatine supplementation on human myofibrillar and sarcoplasmic protein synthesis after resistance exercise. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2003 Nov;285(5):E1089-94. Epub 2003 Jun 24.

Louis M et al. Creatine supplementation has no effect on human muscle protein turnover at rest in the postabsorptive or fed states. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2003 Apr;284(4):E764-70

Var denne information brugbar?   Ja   Nej
Tak for din mening!
Skrevet af John Gröntvedt