Opbyg muskler

At opbygge muskler kræver ærgerrighed og hård træning, og det er de fleste klar over. Men uden den rette kostsammensætning når du ikke langt. For at få optaget tilstrækkeligt af de næringsstoffer, der kræves til at opbygge muskler, er der brug for store og regelmæssige måltider. Det betyder, at du skal vælge de fødevarer som giver dig rigelig med næring uden at mætte for meget. Til at lette de daglige måltider findes der en række kosttilskud, man kan benytte sig af. Denne guide giver dig den basisinformation, du har brug for til at nå dine mål.

TilskudDoseringHvorfor
Valleprotein1-3 portioner pr. dag som mellemåltidHjælper til med at opbygge musklerne
Gainer1 portion efter træningGiver restitution
Omega-3Dagligt indtag iht. anbefalingerSikrer behovet for omega-fedtsyrer
MultivitaminDagligt indtag iht. anbefalingerFuldt dækkende indtag af vitaminer og mineraler
Kreatin5 gram dagligt inden træningØger musklernes depoter og optimerer træningen
PWO1 portion inden træningØger udholdenheden ved styrketræning

Kostsammensætning

Det er ikke kun hvad du spiser som har betydning, men også hvor meget du spiser. Regelmæssige måltider er altafgørende for enhver der vil have store muskler. En god målestok er at spise ca. hver tredje time for ikke at havne i en katabolisk, nedbrydende, tilstand.

Opbyg muskler

Kulhydrater, fedt og protein er vores primære energigivende næringsstoffer. Kulhydrater er det næringsstof, som kosten er baseret på, og som hurtigt giver dig energi. Fødevarer med kulhydrater kan være alt fra brød, pasta og kartofler til slik, kager og frugt. Du har sikkert hørt om hurtige og langsomme kulhydrater, hvilket henviser til hvor hurtigt kroppen kan drage nytte af energien. Hurtige kulhydrater er velegnede lige efter træningspasset som led i restitutionen. Langsomme kulhydrater forsyner kroppen med energi over længere tid og egner sig derfor godt til alle andre formål. Protein fungerer først og fremmest som byggesten for musklerne og anvendes kun som energi, hvis kroppen tvinges til det. Det er med andre ord vigtigt for dig som vil have større muskler, at du spiser tilstrækkeligt med protein, gerne 1,5 ? 2 gram pr. kilo kropsvægt. Kød, mælkeprodukter og æg er gode kilder til værdifuldt protein. Fedt lagres i underhudsfedtet og er det som giver mest energi og størst mæthedsfølelse. Det er vigtigt at kombinere forskellige typer fedt, men du skal først og fremmest sørge for at få rigeligt med de nyttige omega-3 fedtsyrer som typisk er sværest at få optaget i kroppen. Det er især fed fisk som indeholder tilstrækkelige mængder af omega-3.

Vitaminer og mineraler giver ingen energi til kroppen, men er nødvendige for at kroppen skal kunne fungere normalt. Når vi træner, øges forbruget af dem, og vores behov bliver derfor højere. Et halvt kilo frugt og grønt pr. dag er den anbefalede dosis. Det indebærer i praksis grønsager til alle måltider eller ca. fem frugter. Sørg for at spise af alle farver ? blå, grøn, rød, gul og orange ? eftersom de indeholder forskellige mængder af de forskellige næringsstoffer.

Tilskud

Det er en kunst at få indtaget alle de relevante stoffer, og det kan undertiden kræve en uoverskuelig fokusering på, hvad man stopper i sig. For at gøre det lettere findes der en række tilskud, du kan benytte i hverdagen. Herunder følger de vigtigste til opbygningen af muskler.

Proteintilskud er førsteprioriteten for den som vil vokse. Et proteinpulver der blandes op med væske til en shake er et nem måde at tilgodese behovet på. Valleprotein er det tilskud som er mest almindeligt og som i første omgang anbefales. Det er et effektivt tilskud af høj kvalitet der er velegnet både efter træning og som mellemmåltid. Hvis du ikke tåler mælkeprotein, er sojaprotein et glimrende alternativ. En passende dosering er 1-3 portioner hver dag mellem måltiderne.

Gainer er en blanding af protein og kulhydrater og fungerer som en restitutionsdrik efter træning. Vil du opnå resultater, skal du gøre det til en vane altid at indtage en gainer efter hvert træningspas for ikke at risikere i stedet at nedbryde musklerne. Det fungerer også som ekstra mellemmåltid for den som har svært ved at gå op i vægt.

Fiskeolie i kapselform er nyttigt for de fleste, og især hvis man ikke ved, om man spiser tilstrækkeligt med fed fisk. Det indtages ikke for at få energi, men på grund af de sundhedsfremmende effekter som denne type fedt giver. Hørfrøolie i flydende form eller kapsler er et godt alternativ for den som ikke spiser fisk.

Multivitaminer er en enkel måde at sikre et fuldt dækkende indtag af de vigtigste vitaminer og mineraler. De retter sig ofte mod en specifik gruppe, såsom kvinder, sportsfolk eller vegetarer, med ekstra tilskud af det stof som netop denne gruppe typisk har et større behov for. Multivitaminer findes både i tabletform og flydende form.

Kreatin er et tilskud for dig som vil nå lidt længere. Det er et populært og gennemtestet tilskud med veldokumenteret effekt. Kreatin findes naturligt i kroppen og fungerer som et reservedepot af energi som udnyttes umiddelbart ved styrke- og intensitetstræning. Når disse depoter øges ved hjælp af et kreatintilskud, indebærer det i praksis, at du bliver mere udholdende og i længden får en hurtigere muskeltilvækst. En moderat dosis er 5 gram om dagen i ca. 8 uger. Derefter anbefales en pause på nogle uger.

PWO, pre-workout, findes i mange forskellige varianter. Som navnet antyder, er det et produkt som indtages før træningspasset for at øge energi og udholdenhed. Indholdet varierer noget, men de fleste indeholder opkvikkende stoffer som koffein eller rosenrod, flere aminosyrer og undertiden også kreatin.

Til lykke!

Var denne information brugbar?   Ja   Nej
Tak for din mening!