Træningsprogram 3 dage om ugen

Hvis du har trænet i et stykke tid, men stadig ikke tror på, at du er på et højere niveau, så er dette træningsprogram på 3 dage om ugen et passende program.

Hvordan skal du spise?

Jo oftere du træner, jo vigtigere er det at have en god kosttilgang, der kan hjælpe dig med at få mest muligt ud af din træning og komme til hægterne inden det næste træningspas.

Der er nogle enkle grundlæggende tommelfingerregler, som du altid bør følge:

  • Spis hver tre time. Det vigtigste er ikke, at du spiser præcis hver tre time, men at du får det rigtige antal af måltider. Del de timer, du er vågen med tre, så ved du, hvor mange måltider du skal have på en dag.
  • Tag altid en post workoutshake. Dette gøres lettest ved at tage en Gainer efter hver træning for at optimere din restitution og muskelvækst.
  • Spis protein ved hvert måltid. Hver gang du spiser protein så stimuleres muskeltilvæksten. Et proteintilskud fremmer dette betydeligt.
  • Spis frugt eller grøntsager ved hvert måltid. For at sikre at du får alle de vitaminer og mineraler, som du har behov for, så bør du forsøge at spise grøntsager og frugt i alle regnbuens farver.

Protein i din hverdag

For både at lette din hverdag og optimering af dine resultater, så er der et par grundlæggende kosttilskud, som skal være i dit spisekammer. At finde gode kilder til protein er normalt ikke noget problem, men der kan være lidt sværere at finde en fødevare med højt et proteinindhold, der er ideel til snacks. Det at have et proteinpulver til rådighed vil fremme en god kost betydeligt.

Gainer, restitution og muskelvækst

Efter dina träningspass, så är det extra viktigt att du snabbt intar snabba kolhydrater och ett snabbt protein. Intag av protein efter träningen har nämligen visat sig ytterligare öka de muskeluppbyggande signalerna från styrketräningen. Många missar tyvärr detta gyllene tillfälle. Genom att inta en gainer så har du försäkrat dig om att du tillfört kroppen de näringsämnen den behöver för att optimera muskeltillväxt och återhämtning.

Kreatin for styrke og hurtigere udvikling

Et af de mest anvendte kosttilskud i forbindelse med styrketræning er kreatin. Dette har i adskillelige studier vist sig at øge styrke og eksplosivitet under intens fysisk aktivitet. For den mest optimale effekt bør du indtage 5 gram en time før træning og 5 gram straks efter træning, helst sammen med din gainer for optimal optagelse.

Træningsprogramm

For at være i stand til at træne tre gange om ugen og gøre fremskridt fra uge til uge, så skal både øvelser og intensiteten variere. Ugens første pas er det tungeste. I pas 2 øges antallet af gentagelser, hvilket betyder mindre vægt og intensitet. Dette program er designet, så du ikke ender op på et plateau eller din fremgang vil stagnere.

muskelkarta

Pas 1

Øvelseset x repHvile (min)
Squat3 x 52
Dødløft3 x 52
Pullups/Lat4 x max1-1,5
Håndvægtstræk     4 x 8-101
Skrå mavebøjning på bold4 x 5-101-1,5

Squat

Benböj startbenböj avslut

Aktiverede muskler
15.Store brede rygmuskel (M. Latissimus dorsi)
4. Overarmens forside (M. Biceps Brachii)
5. Underarmsmusklen (M. Brachioradialis)
Udførelse
Tag fat i stangen lidt bredere end skulderbredde. Træk derefter med en ret kropsholdning stangen mod toppen af brystet. Albuerne skal pege lige ned mod gulvet gennem hele bevægelsen

Håndvægtstræk

hantelrodd starthantelrodd stopp

Aktiverede muskler
15. Store brede rygmuskel (M. Latissimus Dorsi)
1. Den midterste og nederste del af nakkemusklenl (M. Trapezius Midterste og nedre del)
2. Midterste del af skuldreren (M. deltoideus - Bagside)
4. Overarmens forside (Biceps Brachii)
Udførelse
Hold ryggen ret og træk håndvægten op til hoften. For at forhindre at trække skulderen op til øret, så kan du tænke på at spænde i armhulen gennem hele bevægelsen. Når håndvægten er ved hoften, vendes der tilbage til udgangspositionen.

Skrå mavebøjning på bold

crunches - sneda på boll startCrunches - sneda på boll stopp

Aktiverade muskler
6. Lige mavemuskler (M. Rectus Abdominis)
8. De indre skrå mavemuskler (M. Obliqus Internus Abdominis)
7. De ydre skrå mavemuskler (M. Obliqus Externus Abdominis)
Udførelse
Placer dig selv på bolden, så nederste del af ryggen er på toppen af bolden. Gå diagonalt op med kroppen og sigt efter med din ene skulder at ramme modsatte knæ. Vend tilbage til udgangspositionen.

Pas 2

Øvelseset x repHvile (min)
Dødløft3 x 82
Lunges3 x 15/ben1
Bænkpres med håndvægte3 x 151
Tricepspres3 x 151
Knæbøjninger på bold3 x 15-201

Lunges

Utfall startUtfall stopp

Aktiverede muskler
18. Indersiden af låret (M. Adductor; Brevis, Longus, Magnus)
10. For lår (M. Quadriceps)
16. Baller (M. Gluteus; Maximus, Medius)
17. Bag lår (hamstrings)
Udførelse

Stå i hoftebredde og træd et skridt frem med det ene ben. Forestil dig, Forestil dig, at de træder op over en kantsten fra vej til fortov. Når du lander, skal du have vægten på hælen.

I bevægelsen skal det forreste knæ ikke bevæge sig fremad. Vend bevægelse, når du er i en 90 graders vinkel i begge knæ. Kom tilbage til udgangspositionen.

Bænkpres med håndvægte

Hantelpress starthantelpress stopp

Aktiverede muskler
3. Brystmusklen (M. Pectoralis Major)
2. Skulderens forreste del (M. Deltoideus)
13. Overarmens bagside (M. Triceps Brachii)
Udførelse
Når du ligger på bænken med armene strakt i lodret position, så skal hænder være lige over skulderne. Opspænd skulderne nedad mod lænden og klem skulderbladene sammen. Fokuser på opspændet af skulderne under hele bevægelsen. Albuerne bør hele tiden være lidt under skulderhøjde. Hvis albuen er for tæt på skulderen, kan du øge risikoen for skader på skulderne. Pres håndvægte op, indtil du har strakte armene og vend tilbage til udgangsposition.

Liggende tricepspres

Liggande tricepspress startLiggande tricepspress stopp

Aktiverede muskler
13. Overarmens bagside (M. Triceps Brachii)
Udførsel
Hold stangen med strakte arme lige over dine kraveben. Sænk stangen til panden og vend tilbage til udgangspositionen. Hold dine albuer i samme position gennem hele bevægelsen.

knæbøjninger på bold

knäindrag på boll startknäindrag på boll stopp

Aktiverede muskler
6. Lige mavemuskler (M. Rectus Abdominis)
7. De ydre skrå mavemuskler (M. Obliqus Externus Abdominis)
8. De indre skrå mavemuskler (M. Obliqus Internus Abdominis)
9. Hoftebøjer (M Iliopsas)
Udførsele
Placer dig selv i en pushupposition med fødderne på toppen af bolden. Træk dine knæ mod brystet, mens du forsøger at folde din krop som en bold. Vend tilbage til udgangspositionen.

Pas 3

Øvelseset x repHvile (min)
Step up3 x 12/ben1
Dødløft3 x 81
Skulderpres3 x 151
Skulderpres kabel3 x 151
Crunches på bold3 x 20-301

Step up

Step up startStep up stopp

Aktiverede muskler
10. For lår (M. Quadriceps)
17. Bag lår (hamstrings)
16. Balle (M. Gluteus Maximus)
Udførelse
Træd op på bænken og pres ned med hælen på forreste fod og driv hoften op og fremad. Fokuser på at holde din overkrop roligt. Stangen bør ikke rotere i nogen retning.

Axelpress

Axelpress startAxelpress stopp

Aktiverede muskler
2. Forreste del af skuldreren (M. Deltoideus)
1. Den øvre del af nakkemusklen (M. Trapezius)
2. Midterste del af skuldreren (M. Deltoideus)
Udførelse
Placer fødderne i hoftebredde og tag fat i stangen med hænderne i skulderbredde. Albuerne bør være direkte stangen under hele bevægelsen. Pres stangen op, indtil den er direkte over dit skulderled og du har udstrakte arme. Vend tilbage til udgangspositionen.

Stående axelflyes i kabel

Axellyft åt sidan startAxellyft åt sidan stopp

Aktiverede muskler
2. Midterste del af skuldreren (M. Deltoideus)
1. Den øvre del af nakkemusklen (M. Trapezius)
Del af rotaturcuffen (M. Infraspinatus)
Udførelse
Start med armene krydset over hinanden og træk armene ud mod siden til dine hænder er i skulderniveau. Hænderne skal være lidt foran skulderne i en vandret position. Vend derefter tilbage til udgangspositionen.

Mavebøjning på bold

Crunches på boll startcrunches på boll stopp

Aktiverede muskler
6. Lige mavemuskler (M. Rectus Abdominis)
7. De ydre skrå mavemuskler (M. Obliqus Externus Abdominis)
8. De indre skrå mavemuskler (M. Obliqus Internus Abdominis)
Udførelse
Placer dig selv på bolden, så nederste del af ryggen er på toppen af bolden. Pres lænden ned, og spænd i ribben og hofte, mens du kommer op. Det kan også gøres sværere ved at komme op på tæerne i bevægelsen for yderligere at belaste mavemuskulaturen.

Hvad er så næste skridt?

For at du kan fortsætte med at gøre fremskridt i din træning bør du lægge din træning om efter at have kørt dette program i 6-8 uger. Hvis du er tilfreds med at træne 3 gange om ugen, så kan du foretage mindre ændringer i dette program. Du behøver ikke nødvendigvis indføre helt nye øvelser, du kan også ændre rækkefølgen eller antallet af sæt og repetitioner.

Men hvis du derimod vil tage din træning til næste niveau, så kan du gå videre med Træningsprogram ? 4 dage om ugen.

Var denne information brugbar?   Ja   Nej
Tak for din mening!
Skrevet af John Gröntvedt