5 tilskud der sætter mere skub i din træning

Vi, der har brugt tusindvis af timer i træningscentret og ofret blod, sved og tårer for at vokse og blive stærkere, er altid på udkig efter nye kosttilskud, der kan hjælpe os med at nå det næste niveau. Faktum er dog, at der blandt i junglen af kosttilskud, er der en række produkter, som har en klart mærkbar effekt.

Kreatin

Kreatin er både et af de mest anvendte og i ernæringsmæssige forskning, mest undersøgte kosttilskud til rådighed i dag. Hvis du nogensinde har brugt kreatin, så vil du måske også vide, at kreatin produceres i leveren og nyrer fra tre aminosyrer - glycin, arginin og methionin. Når du styrketræner, anvender dine muskel ATP som brændstof. Mængden af lagret ATP i dine muskler er meget begrænset og varer et par sekunder, som regel lige før du kommer til det tiende gentagelse. Ved hjælp af kreatin, kan du hurtigt regenerere ATP, hvilket betyder at du kan gøre et eller to gentagelser til.

Når du har brugt tusindvis af timer i træningscentret, så betyder disse to gentagelser meget.

Kreatin lagres i musklen, hvilket medfører til mere væskeophobning intramuskulært. Dette væskeansamling ses af mange for at øge presset, pumpet og styrken under træningen. Du kan også lære mere om kreatin fordelene her.

Nitrat

Har du tænkt over, hvad det er, der gør, du får et større ryk og pump i din styrketræning? I særdeleshed er det udvidelse af blodkarrene, også kendt som vasodilatation og øget blodgennemstrømning. Et af de emner, der virkelig tiltrak opmærksomhed og endte under mikroskoppet af forskere indenfor motionsfysiologi er nitrat, som viste sig at have nøjagtig denne effekt. Normalt sker dette ved hjælp af arginin og under tilstedeværelse af ilt. Det er her vi finder skønheden i det. Når nitrat stimulerer vasodilatation, kræves der ikke ilt. Når der nogle gange er en mangel på ilt i musklen, så det er under tunge højintensiv styrketræninger. Du kan også lære mere om kreatin- og nitratfordelene her.

Til alles store glæde, kan du bruge kreatinnitrat, der som navnet antyder, er kreatin og nitrat sammensat. Du får således det bedste fra begge verdener og kan drage fordel af begge disse stoffer grusomme effekter.

Citrullin

For virkelig at maksimere muskelpumpet og -presset, kan du også stimulere vasodilatation via argininmekanismen. Den hage med denne mekanisme er, at arginin metaboliseres i leveren til en anden med det formål fuldstændig ubrugelig aminosyre. Du kan i stedet tage citrullin, som kroppen omdanner til arginin.

Beta-alanin

Hvad er det, der ikke gør dig i stand til at udføre den tiende gentagelse, som du havde planlagt? Der er mange teorier, men en reduceret pH værdi i musklen er noget, som i flere undersøgelser viser sig at hæmme muskelfunktion. Et andet emne, der hurtigt tiltrak stor opmærksomhed og omfattede en række pre-workout produkter er beta-alanin. Musklen er et stof kaldet carnosin, der har en buffereffekt og dermed forhindrer dette træningsrelaterede pH-fald i musklen. Ville du ikke bare være i stand til at spise carnosin for at øge bufferkapacitet? Problemet er, at carnosinet spaltes så snart, det kommer ind i blodet. Hvis du i stedet tager beta-alanin, så omdannes det til carnosin i muskel. Du kan også lære mere om beta-alaninets fordele her.

Koffein

Øger fedttab og mental adræthed. Det er måske de mest almindelige fordele for de fleste mennesker, når der tænkes på koffein. Faktum er, at koffein kan også øge din præstation i løbet af din træning ved at stimulere muskelsammentrækninger. For at muskelsammentrækningen skal begynde, så kræves en stigning i calciumkoncentration inde i musklen. Heldigvis har calcium sit eget lille hus inde i musklen, så dette skal ske hurtigt. Det er her, koffein kommer ind i billedet. Koffein vil tilbyde døren til dette hus, således at calcium kan hurtigt slippe væk og starte sammentrækninger. Koffein har også vist sig at reducere de oplevede anstrengelser under træningen, hvilket naturligvis er et meget kraftfuldt værktøj til at præstere bedre.

Hvis du tager din træning alvorligt, og ønsker at komme til det næste niveau, men har ikke prøvet disse stoffer, er det på høje tid. Gør timerne i træningscentret umagen værd.

Referencer:

Bemben MG, Lamont HS. Creatine supplementation and exercise performance: recent findings. Sports Med. 2005;35(2):107-25. Review

Vanhatalo A, Fulford J, Bailey SJ, Blackwell JR, Winyard PG, Jones AM.Dietary nitrate reduces muscle metabolic perturbation and improves exercise tolerance in hypoxia.J Physiol. 2011 Sep 12

Cormio L, De Siati M, Lorusso F, Selvaggio O, Mirabella L, anguedolce F, Carrieri G. Oral L-citrulline supplementation improves erection hardness in men with mild erectile dysfunction. Urology. 2011 Jan;77(1):119-22.

Sale C, Saunders B, Harris RC. Effect of beta-alanine supplementation on muscle carnosine concetrations and exercise performance. Amino Acids. 2010 Jul;39(2):321-33.

Magkos F och Kavouras SA. Caffeine use in sports, pharmacokinetics in man, and cellular mechanism of action. Critical reviews in food science and nutrition.2005; 45: 535-562