Vælg det rette pre-workout

Denne artikel kunne blive meget lang med tanke på alle de stoffer, der i dag findes i pre-workout produkter (PWO). I stedet vil vi gennemgå, hvad du bør overveje og søge efter, når du skal finde det rette pre-workout.

• Hvad er et pre-workout produkt?
• Alment interessante ingredienser
• Med stimulanser
• Stimulansfri
• Pump

Vad er et pre-workout produkt?

Nøjagtig som navnet antyder, er en PWO et kosttilskud som efter hensigten skal indtages inden træning. Formålet er oftest at opnå en præstationsforbedring, men det kan også give større muskel-pump og hurtigere restitution. PWO-markedet er i dag lidt af en jungle, og mange tilskud indeholder ingredienser, som kun eksperter kender til. Forhåbentlig er du blevet lidt klogere efter at have læst denne guide.

Ingredienser der er værd at søge efter

Der findes enkelte ingredienser som er interessante i alle typer PWO. Disse stoffer er naturligvis ikke afgørende for at produktet er godt, men kan være værd at læse om.

Kreatin
Kreatin er den velkendte klassiker blandt præstationsfremmere, og det skyldes ganske enkelt, at den virkelig fungerer. Kreatin er en almindelig komponent i PWO, og af gode grunde. Kreatin øger præstationsevnen, når musklerne arbejder intensivt og monotont, altså ved eksempelvis styrketræning. For at få maksimal effekt af kreatin, kræves dog et dagligt indtag. Træner du ikke hver dag, kan et separat tilskud af kreatin derfor være et godt alternativ på hviledagene.

Beta-alanin
Beta-alanin er en aminosyre som begrænser dannelsen af carnosin i musklerne. Carnosin fungerer som en støddæmper for mælkesyren, så når man spiser beta-alanin øges mælkesyretolerancen, og man er i stand til at presse sig selv hårdere.  Hvis du oplever, at huden stikker og kløer efter en PWO, er beta-alanin uden tvivl skurken i dramaet. Der er dog ikke tale om noget farligt, og det plejer at forsvinde ved regelmæssig brug. Som med kreatin kræves der et dagligt indtag af beta-alanin for at opnå fuld effekt.

PWO med opkvikkende ingredienser

Dette er den absolut største kategori, da man mærker den mest markante effekt under sit træningspas efter at have indtaget stimulanser. I visse tilfælde er effekten mental, idet man oplever at have større fokus på træningen efter at have arbejdet en hel dag. Men der findes også sikre indikationer på, at stimulanser faktisk kan øge præstationsevnen.

Koffein
Koffein er den i særklasse mest almindelige ingrediens i PWO. Koffein kan tilsættes rent, men indgår også i andre ingredienser såsom guarana, yerba mate og grøn te. Koffein har en velkendt opkvikkende effekt og er verdens mest populære stimulans. Der findes videnskabelige beviser for, at koffein i høje doser øger præstationsevnen ved træning. Dels mindsker koffein oplevelsen af anstrengelse, hvilket medfører at du kan træne hårdere, og dels øger koffein udholdenheden. For at opnå en sådan effekt skal man dog indtage en ganske stor mængde. En PWO indeholder for det meste mellem 150 og 300 mg koffein, hvilket svarer til ca. 1,5 - 3 små kopper kaffe.

Tyrosin
Tyrosin er en almindelig aminosyre der fungerer som forstadium til dopamin og adrenalin. Således menes den at have en opkvikkende virkning, hvis den tages i ren form og i høje doser. Mange oplever en markant effekt af tyrosin, hvis doseringen ligger på mellem 3 og 5 gram.

Vitaminer og mineraler
Der findes mange vitaminer og mineraler som i lidt højere doser har vist sig at mindske træthed og udmattelse. Noget som undertiden udnyttes i PWO.

Liste over ingredienser

Hvis du vil have en velfungerende PWO med ægte opkvikkende ingredienser, bør du koncentrere dig om en eller flere af de ovenstående. For at gøre det endnu mere enkelt får du også en tabel herunder (bemærk at den også omfatter stoffer som er interessante i andre typer PWO).

Stimulansfri PWO

Hvis du er overfølsom over for opkvikkende ingredienser eller af andre årsager ikke vil indtage dem, er det andre stoffer, du skal søge efter. Bemærk dog at mange af disse også anvendes i opkvikkende PWO.

Nitrat

Nitrat er et stof som der er forsket en del i de seneste år. Nitrat findes naturligt i planter, blandt andet i stor koncentration i spinat. Nitrat menes både at øge muskelstyrken og effektivisere musklernes energiforbrug, således at man orker lidt mere. Nitrat i kosttilskud er ofte bundet til kreatin i formen kreatin-nitrat, som sandsynligvis vil blive endnu mere populær i fremtiden hvis de positive forskningsresultater fortsætter. Omkring 500 milligram betragtes som minimum.

Opkvikkende ikke-stimulanser

Her er der først og fremmest tale om de vitaminer og mineraler der blev beskrevet under PWO med opkvikkende ingredienser. De fungerer ikke på samme måde som eksempelvis koffein, og forstyrrer derfor heller ikke nattesøvnen eller øger pulsen.

EAA og BCAA

EAA står for essentielle aminosyrer, og BCAA står for forgrenede aminosyrer (BCAA indgår i EAA). Begge typer stimulerer proteinopbygningen i musklerne, især hvis de tages før træning. Derfor passer de godt i en PWO eller som selvstændigt tilskud. 5 til 10 gram anses for at være en moderat dosis.

PWO for øget pump

Muskel-pump er, når musklerne svulmer op og bliver stenhårde - en tilstand mange stræber efter på hvert træningspas. Visse ingredienser menes at kunne øge pumpen, ikke mindst ved at øge mængden af kvælstofoxid (NO). Kvælstofoxid er et signalmolekyle som fortæller blodkarrene, at de skal udvide sig. Der er især nitrat, arginin og citrullin der har denne effekt, og som du derfor skal søge efter. Arginin bør tages i doser på ca. 3-5 gram, og citrullin på omtrent det halve. Som tidlige nævnt bør man indtage mindst 500 milligram nitrat.

Resumé

Forhåbentlig har du nu mere styr på, hvad du skal leder efter, når det gælder PWO-produkter. De her anførte stoffer er ikke de eneste som findes i PWO, men det er dem som først og fremmest fortjener at blive nævnt.

• Det findes tre hovedtyper af PWO; opkvikkende, stimulansfri og pump.
• Mange af ingredienserne findes i alle typer PWO.
• Det er vigtigt, at de aktive ingredienser i en PWO findes i tilstrækkelige mængder for at kunne levere en effekt.

Sammanfattning

Förhoppningsvis har du nu mer koll på vad du ska leta efter när det gäller PWO-produkter. De ämnen vi har listat här är inte de enda som finns i PWO men det är de som har starkast belägg för att förtjäna att vara med.

• Det finns tre huvudsakliga typer av PWO; uppiggande, stimfria och pump
• Många av ingredienserna passar i alla typer av PWO
• Det är viktigt att de aktiva ingredienserna i en PWO finns i tillräcklig mängd för att ge effekt