Beach fyre

Del 2 Del 3 Del 4

Beach - fyre

I samme periode år efter år overbefolkes både fitnesscentre og løbestier af nyinspirerede mennesker på vej mod sixpack og markerede arme. I centret er bænkpressen og bicepscurlmaskinen optaget hver eneste hverdagsaften frem til maj måned. Når strandsæsonen så pludselig er her, stiller de fleste sig desværre spørgsmålet, hvorfor virkeligheden ikke stemmer overens med det billede, de havde i hovedet, da rådhusklokkerne lød nytårsaften. Svaret er især mangel på to ting - viden og langsigtet struktur.

Desværre er der ofte langt fra tanke til handling og som regel endnu længere fra handling til mål. Men med den rigtige vejledning kan i år være året, hvor du ikke behøver stille dig selv det spørgsmål. Dette er første del af en artikelserie i fire dele, som skal guide dig frem til strandformen i juli.

Formtjek - hvor er du nu?

Hvis du ikke ved, hvor du starter, så ved du heller ikke, om du kommer fremad. Ved du ikke, om du kommer fremad, så kan du heller ikke bedømme effekten af programmet.

	Tag fotos af dig i shorts.
	Vej dig, om morgenen inden mad og drikke.
	Mål dig om taljen.

Træning

For at du kan lykkes med kunststykket at få mere muskelmasse, samtidig med at du reducerer din fedtmasse, kræves det, at du dyrker både styrketræning og konditionstræning.

Træningsoplægget indeholder til en start tre pas om ugen med to overkropspas og et benpas. Konditionstræningen vil bestå af intervaltræning. For at din muskeludvikling og fedtforbrænding ikke skal gå i stå, skal du hele tiden øge intensiteten på en eller anden måde, men også ændre træningsoplægget med jævne mellemrum

Styrketræning

Du vil af flere årsager have stor gavn af styrketræning. Ud over det faktum at øget muskelmasse sandsynligvis er et mål i sig selv, så koster styrketræning meget energi både under træningen og også efter. Faktum er, at en af de mest energikrævende processer i kroppen er bl.a. dannelsen af muskelmasse, den såkaldte proteinsyntese. Det betyder, at du på flere måder vil øge din forbrænding.

Styrketræningen består af tre forskellige programmer, hvor to er overkropspas, og et fokuserer på benene. Oplægget indeholder også en to ugers cyklus, hvor styrketræningen i de første to uger har til formål at stimulere din muskelvækst og i tredje og fjerde uge har fokus på styrkeudviklingen. Det sidste for at du skal kunne belaste kroppen med tungere vægte og på den vis fortsat stimulere din muskelvækst.
En del øvelser udføres også som supersæt, hvilket betyder, at du udfører dem gentagne gange med lille eller ingen hvile imellem. Fx i pas 1 herunder er de to første øvelser chins og dips. Disse to skal udføres som supersæt, hvilket er angivet ved, at der står A1 og A2 før øvelserne. De to første uger udfører du 4 sæt med 10-12 gentagelser pr. sæt, og tredje og fjerde uge udfører du i stedet 5 sæt med 5 gentagelser. I og med antallet af gentagelser falder tredje og fjerde uge, øger du i stedet belastningen og hvilen.

For et fuldstændigt program klik her >>

Kondition og fedtforbrænding

Hvad er den mest effektive fedtforbrændingstræning? Det kan være lidt svært, for ikke at sige direkte umuligt at finde ud af med de mange forskellige bud fra medierne og de mange selvudnævnte eksperter.
Et flertal af studier viser, at det af flere årsager er mere effektivt at udføre intervaltræning sammenlignet med at udføre traditionel konditionstræning, hvor man opretholder samme tempo i en vis periode. I de kommende dele af denne artikelserie vil jeg forklare de grundlæggende årsager til intervaltræningens effektivitet mere udførligt.
De fire første uger udfører du intervaltræningen som vist herunder. Du udfører altså 6 stk. intervaller med 60 sekunders maksimal intensitet og 120 sekunders aktiv hvile. For at du skal få en følelse, af hvilken intensitet du bør ligge på, kan du sammenligne ved at skifte mellem sprint og langsom jogging. Det betyder dog ikke noget, om du løber, cykler eller ror, når du arbejder med intervallerne. Gør det, som du bedst kan lide, og skift gerne mellem forskellige former.

Kost

Der findes i dag næsten lige så mange diæter som selvudnævnte eksperter, hvilket gør det svært for almindelige mennesker at vide, ikke bare hvad der virker, men også hvad der er mest effektivt. Der er dog et grundlæggende kriterium, som skal være opfyldt, for at det er muligt at tabe fedtmasse. Du skal forbrænde flere kalorier, end du indtager. Årsagen til, at der findes så mange forskellige diæter, er, at rigtigt mange ikke vil erkende dette enkle faktum.

For at kunne nå dit mål om 16 uger kræves også, at du øger din muskelmasse, samtidig med at du ligger på et kalorieunderskud. Du synes måske, det lyder lidt paradoksalt, men faktum er, at det ikke er selve kalorierne, som genererer muskelvæksten, men stimulans fra træning samt de nutrienter, du tilfører din krop.

Indledningsvis bør du dog kende til, hvordan indtag af de energigivende næringsstoffer vil gavne dig på din vej mod strandformen.

Kulhydrater

I starten vil du være vældigt begrænset af både din styrke og udholdenhed. For at kunne præstere tilstrækkeligt hårdt under træningen til at stimulere til muskelvækst, kræves en relativ høj andel af kulhydrater. Kulhydrater udgør nemlig det vigtigste brændstof ved højintensive aktiviteter og styrker også dit immunforsvar. Hvis de 16 uger starter med, at du bliver syg, er der stor risiko for, at også denne sommer bare vil blive en i rækken af somre uden resultat.

Protein

Som du sikkert allerede ved, udgøres dine muskler af protein, og hver gang du indtager protein, stimuleres muskelvæksten. Der kræves ca. 25 g protein for maksimal stimulering af muskelvæksten pr. gang. Du skal derfor sørge for til hvert måltid at få tilstrækkeligt med proterin, så du ikke misser en chance for at stimulere din muskelvækst.

Et jævnligt proteinindtag er også vigtigt for at modvirke den uundgåelige stigning i muskelnedbrydningen, som følger med et kalorieunderskud. Sørg derfor for at spise kød, fisk, æg eller magre mejeriprodukter til alle måltider. Du kan også benytte dig af et proteintilskud.

Fedt

Du bør spise en vis mængde fedt, for at en række funktioner i din krop kan fungere. Nogle typer af fedt gavner også din fedtforbrænding, fx omega-3 fedtsyrerne, som findes i bl.a. fed fisk. Sørg derfor for at spise fed fisk som laks mindst tre gange om ugen, eller benyt dig af et tilskud af omega-3 fedt.

Gainer til muskelvækst og restitution

Der findes et helt rigtigt tidspunkt, hvor du virkelig har mulighed for at stimulere din muskelvækst ved at få de rigtige næringsstoffer uden at risikere øget fedtmasse. Lige efter træningspasset bør du indtage hurtige kulhydrater sammen med protein. Kulhydraterne vil dels stimulere udskillelsen af insulin, som modvirker den muskelnedbrydning, som følger med fysisk aktivitet. Indtag af hurtige kulhydrater vil også gavne din restitution og styrke dit immunforsvar.
Du kender nu effekten af protein. Ved at få protein lige efter træningen og i kombination med kulhydrater, optimerer du de opbygende signaler, som genereres fra træningen.

Der findes en enkel løsning, som sikrer dit ernæringsbehov efter træning. I en gainer findes præcis det, du har brug for efter træning, dvs. hurtige kulhydrater og protein. Optimalt er enkelt.

Energiforbrug og energiindtag

En mand på 80 kg har et basalt energiforbrug, også kaldet BMR, på ca. 1800-2000 kcal. BMR angiver dit energiforbrug i hvile ved normal temperatur. Da du vil komme til at træne 4 gange om ugen, kan du regne med at dit energiforbrug stiger med ca. 1000 kcal. Men som du nu ved, så vil det kræve, at du ligger på et negativt energiindtag, hvor et underskud på 500 kcal er passende at lægge ud med.

Da målet er samtidig at øge muskelmassen, må dit energiunderskud ikke være for stort. Det vil betyde, at både din muskelvækst og fedtforbrænding vil gå i stå, hvilket igen betyder, at dyrebar tid går tabt.
For at få en mere præcis udregning af dit BMR, udfylder du med højde, vægt og alder i formularen herunder. Da du nu vil træne hårdt fire gange om ugen, skal du gange dit BMR med 1,55. Træk så 500 kcal fra for at finde ud af, hvor mange kalorier du skal spise for at kunne træne hårdt, opbygge muskler og samtidig tabe fedtmasse.

Energiprocent og kalorier

Før eller senere vil din krop tilpasse sig dit ny energiindtag, og det betyder, at både din muskelvækst og forbrænding vil gå i stå. For at du ikke hele tiden skal spise mindre og mindre, kan du også ændre fordelingen mellem kulhydrater, fedt og protein. Til en start vil du have behov for en større mængde kulhydrater, og din fordeling bør derfor være 50% kulhydrater, 30% protein og 20% fedt.

Herunder ser du et eksempel på, hvordan et sådan oplæg kan se ud:

Planlægning

Hvis det skal kunne fungere og holde i 16 uger skal du lave et madskema, indkøbsliste, og bestemme hvornår du handler ind og laver mad. Personligt kan jeg godt lide at lave samme frokost og aftensmad for ikke at skulle handle for mange forskellige ingredienser og lave alt for forskellige retter. Du kan også spise samme dagsmenu tre dage i træk og så bytte. Man kan sagtens lave mad til flere dage.
En af de mest afgørende faktorer for, hvorvidt du vil kunne virkeliggøre dit drømmebillede eller ej, er som nævnt en detaljeret plan. Dette er den første del i en detaljeret plan, som du kan betragte som et kort frem til din slutdestination - beach 2011!

Mikael Bergman hyrede Emanuel Widmark som personlig træner og ernæringsfysiolog for at nå sit mål - at komme i sit livs form. Med en detaljeret kostplan og et veltilrettelagt træningsprogram blev drømmebilledet til virkelighed efter 16 uger.

Billeder fra World Class Värmdö