0 produkter
0 kr
Dirty bulk eller lean bulk?
Hvad er den bedste metode til bulking? Her giver vi dig tips og sorterer de to begreber; 'Dirty Bulk' og 'Lean Bulk'. Hvilken passer dig?
Del 2: Træning og restitution ved bulk
Hvad betyder det at bulke?
Kort sagt betyder "bulk" at tage på i vægt. Bulk er et udtryk, der bruges i forbindelse med en planlagt stigning i din kropsvægt over en periode. Det betyder, at du er på et kalorieoverskud, det vil sige, du leverer mere energi til kroppen i form af diæt end hvad din krop forbrænder, hvilket genererer en stigning i din kropsvægt.
Kroppen har brug for energi for at kunne give musklerne de bedste betingelser for at vokse og blive stærkere.
Forskellige typer bulk
Den traditionelle opfattelse af, hvorfor en bulk er nødvendig, er fordi det er en fantastisk måde at levere så meget energi til din krop som muligt for at være i stand til at give musklerne de bedste betingelser for at vokse og blive stærkere. Derved det klassiske udtryk “eat big to get big”.
Mange mennesker tror, at det vigtigste under en bulk er at tilføje så mange kalorier som muligt. For disse mennesker betyder det ikke noget, hvor disse kalorier kommer fra, så længe det maksimale proteinindtag er opfyldt. Dette betyder, at maden for mange, er karakteriseret ved måltider med højt kalorieindhold, og med meget fedt, såsom pizza, burgere og forskellige snacks. Dette resulterer i en hurtig vægtforøgelse, hvor den største del består af fedtmasse, men også muskelmasse. Dette kaldes normalt en 'Dirty bulk'. Men er det virkelig den bedste måde at fylde sig med så meget mad som muligt? Det er her vandene deles, af forskellige meninger.
øget muskelvækst
Hvad betyder lean bulk?
En 'Lean bulk' er en form for bulk, hvor vægtøgningen er langsom og mere kontrolleret, dvs. målet er at øge vægten langsomt gennem øget muskelvækst og minimere stigningen i fedtmasse. Den bedste tilgang til en lean bulk er, at sætte en dato for, hvornår du skal have nået din målvægt, og derefter finde ud af, hvilken vægtforøgelse pr. uge du har brug for, for at komme dertil. Når dette er gjort, kan du beregne, hvilke overskydende kalorier du har brug for at ligge på dagligt, for at nå din vægtforøgelse om ugen. Et godt måleforhold er, at 3500 kcal er lig med 0,5 kg. Hvis du deler 3500 kcal på syv dage, vil det være 500 kcal om dagen, så for at få 0,5 kg om ugen skal du spise 500 ekstra kalorier om dagen.
Et overskud af kalorier kan også opnås ved at sænke antallet af kalorier du forbrænder på en dag, for eksempel ved at reducere din daglige aktivitet. I mit tilfælde reducerer jeg antallet af skridt, jeg tager hver dag for at reducere mit forbrug. Så du behøver ikke at spise mere, men at flytte mindre går lige så godt for at skabe et overskydende kalorieindhold. Jeg anbefaler en blanding af disse to for de bedste resultater.
Madindtag under bulk
Når vi taler om kost og motion, nævnes vigtigheden af de forskellige makronæringsstoffer (makroer) ofte, dvs. protein, fedt og kulhydrater. Den vigtigste ting, når det kommer til at øge muskelmassen, hvilket er målet under en bulk, er at forsyne kroppen med nok protein til at stimulere din proteinsyntese maksimalt. Hvilket betyder et dagligt indtag på 1,5-2,5 g protein pr. kg kropsvægt. Det er også vigtigt at huske på, at kroppen kun kan bruge ca. 25-35 g protein til proteinsyntese pr. måltid. Derfor anbefales det, at du spreder indtagelsen af protein over alle dine måltider for at få den bedste effekt.
Godt at vide:
- 1 g protein = 4 kcal
- 1 g kulhydrater = 4 kcal
- 1 g fedt = 9 kcal
Dette viser, hvorfor mange mennesker vælger en mere fedtholdig kost, når de vil tage på i vægt, da du får flere kalorier pr. gram - hvilket gør det lettere at indtage flere kalorier og øge vægten
Når det kommer til fedt og kulhydrater, betyder mængden ikke andet end, at du skal nå et kalorieoverskud. Jeg anbefaler at kombinere disse to efter det, der passer dig bedst, dvs. ikke udelukke nogen af dem fuldstændigt, da kroppen har brug for både kulhydrater og nyttige fedtstoffer for at maksimere funktionen.
