Fitness

Deff

Fitness handler om en veltrænet, symmetrisk og defineret muskelfysik og er en livsstil snarere end blot en træningsform. I artiklen Fitness: opbygning, kunne du læse om, hvordan du bedst planlægger en opbygningsfase til at opbygge musklerne og opnå symmetri. I denne del går du til næste niveau: definitionen af musklerne. Uanset om du har som mål at konkurrere i fitness, eller om du bare vil i form, får du her vores bedste tips.

  • Holdning til kost
  • Kosttilskud
  • Træning
  • Tid til konkurrence

Holdning til kost

At 'deffe' betyder, at du ved hjælp af den rigtige træning og kost skræller kroppens fedtlagring af, for at musklerne kan træde frem. Den letteste måde at få et godt resultat er først at prioritere muskelmassen i en opbygningsfase og derefter at prioritere fedtforbrændingen.

I deffperioden kræves et stort fokus på, hvad du stopper i dig. Til at starte med skal du begynde at tælle kalorier, hvis du ikke allerede gør det. For at kroppen skal bruge af fedtreserverne og forbruge dem som energi, kræves det, at du er på et energiunderskud. Ca. 500 kcal under dit almindelige energiindtag er et tilpas niveau at gå ud fra. Start med at udregne dit basale energibehov, den energi du skal bruge, for at kroppen kan fungere normalt.

Læg hertil dit aktivitetsniveau ved at gange resultatet med den PAL-værdi, som svarer til dit daglige aktivitetsniveau. Træk så 500 kcal fra resultatet for at finde den linje, hvor du bør ligge.

Niveau

PAL-værdi

Ikke aktivitet1,2
Lav aktivitet1,375
Medium aktivitet1,55
Høj aktivitet1,725
Meget høj aktivitet1,9

Den nemmeste måde at kontrollere, hvor mange kalorier dine fødevarer indeholder, er at veje maden og udregne portionsvis, hvor mange kalorier du får. Prioriter at spise meget protein og mange grøntsager, og skær ned på kalorier fra kulhydrater.

Et konstant kalorieunderskud vil betyde, at kroppen også nedbryder musklerne i jagten på energi. Fyld på med protein med jævne mellemrum for at holde proteinsyntesen positiv. Ca. 2 gram protein pr. kg kropsvægt er anbefalingen. Måltidsfrekvensen bør være mindst hver tredje time for at modvirke nedbrydning.

Lad os sige, at du har et normalt kaloriebehov på 2200 kcal, hvilket du nu reducerer til 1700 kcal som beskrevet ovenfor. Du prioriterer rene proteinkilder og grøntsager og skærer ned på kulhydraterne. Et eksempel på madskema til dig er så:

MåltidMenuKalorier
Morgenmad1 port. havregrød, 1 dl letmælk, 2 kogte æggehvider255
Mellemmåltid1 port Core Protein Pro147
Frokost150 g kyllingefilet, 100 g ris, grøntsager350
Mellemmåltid1 port Core Protein Pro147
Aftensmad100 g laks, 175 g kartofter, grøntsager400
Efter træningCore Protein Pro, Core Carbs337
Aftensmåltid1 port Core Casein95

Det giver et totalt kalorieindtag på 1730 kcal og 183 gram protein.

Spisedage er et velkendt begreb indenfor fitnessverdenen og har til formål at være en dag i ugen, som regel lørdag, hvor du er ligeglad med alt, hvad der hedder diæt og spiser så meget som du vil, og nøjagtigt det, du har lyst til. Der findes teorier, som peger på, at kroppen så holder op med at spare på fedtreserverne, da den tror, at der snart kommer mere fedt. Men de fleste bruger deres spisedage til at kunne holde diæten resten af ugen. Du vælger selv, om du vil have disse spisedage, eller hvor hårdt du vil satse på dem. Det anbefales i hvert fald at ikke have mere end én spisedag om ugen.

Går du efter konkurrence, skal dit skema selvfølgelig være meget mere stramt, end hvis du bare vil forme kroppen. En deffperiode før en konkurrence er af forskellig længde, afhængig af hvor hurtigt du kommer i form, og hvor meget du havde at tage af fra starten. Det er dog at foretrække at skynde sig langsomt hellere end at deffe hårdt, for at spare på muskelmassen. Juster din plan efter, hvor langt du er kommet, når konkurrencen nærmer sig.

Kosttilskud

Kosttilskud kan lette meget for den, som deffer, med tilskud af protein og stoffer, som kan sætte ekstra skub på fedtforbrændingen.

MorgendMellemmålTræningRestitutionAften
Valleprotein
CLA
Forbrænding
BCAA
Maltodextrin
Multivitamin
Omega-3
Kasein

Valleprotein er et tilstrækkeligt og letoptageligt proteintilskud, som egner sig godt både som mellemmåltid, og når du har brug for hurtigt at fylde protein på. Vil du optimere, kan du vælge et valleproteinisolat eller -hydrolysat, som er et forspaltet valleprotein med hurtigere optagelseshastighed og højere proteinindhold samt lavere kulhydrat- og fedtindhold.

Kasein er et mælkeprotein med langsom optagelse, som forsyner musklerne med byggemateriale lang tid efter, du har spist det. Kasein er derfor godt som aftenprotein, inden du går i seng. Proteinet modvirker så, at musklerne nedbrydes, mens du sover.

BCAA er et aminosyretilskud med de tre grenede aminosyrer leucin, valin og isoleucin, som alle hjælper til at modvirke muskelnedbrydning og begynder muskelopbyggende processer i kroppen. BCAA optages umiddelbart af kroppen og indeholder ingen kalorier fra fedt og kulhydrater, hvilket gør det godt at spise før og under styrketræning.

Maltodextrin, dextrose eller Vitargo er super hurtige kulhydrater, som kroppen kan bruge som direkte energi. Kulhydraterne er gode at spise efter træning sammen med et hurtigt proteinpulver, i stedet for en gainer som ofte indeholdere flere kulhydrater end en deff tillader.

Fedtforbrændingstilskud med virksomme stoffer, som på forskellig vis deltager i kroppens energiforbrugsproces, er gode som et ekstra skub på vejen med diæten. Mange produkter indeholder også koffein, som virker opkvikkende, så du kan træne mere.

CLA, konjugeret linolsyre, er et populært tilskud ved lavkaloriediæter. Det er optimalt at indtage CLA inden fedtforbrændende træning.

Omega-3 er livsvigtige fedtsyrer, som bidrager til bl.a. normale funktioner af hjerte og hjerne. Omega-3 får vi især fra fed fisk, men det kan være svært at få i tilstrækkelig mængde, specielt på en diæt. Tilskud af omega-3 findes især i fiskeolie.

Multivitamin kan sikre et tilstrækkeligt dagligt indtag af vitaminer og mineraler. Når vi træner hårdt, øges omsætningen af næringsstoffer i kosten og dermed også vores behov. Under en deff-periode kan det desuden være svært at få en tilstrækkelig stor mængde af alle næringsstoffer.

Træningsforslag

Under en deff skal du justere to faktorer i din træning. For det første vil du få brug for at træne med lettere vægte i træningscentret, og for det andet skal du lægge fedtforbrændende træning ind i programmet.

Hvad angår styrketræningen, vil du pga. kalorieunderskud ikke have kræfter nok til at træne lige så hårdt som tidligere, og lettere vægte er derfor et must. Fortsæt med at træne regelmæssig styrketræning med split-programmer, men læg dig på et niveau på omkring 10-12 gentagelser af hvert sæt.

Hvad angår fedtforbrændende træning, bør du lægge en træning ind om dagen, undtagen en enkelt hviledag om ugen. Fedtforbrændende træning skal være ved lav intensitet, så din krop ikke behøver tage energi fra musklerne, men kan tage fra fedtreserverne i stedet. Husk ikke at lægge fedtforbrændende træning sammen med styrketræning, da musklerne så i højere grad vil blive nedbrudt. Et godt tip, som mange har glæde af, er at tage en rask gåtur om morgenen og så træne styrketræning om aftenen.

Træningsskema

ManTirsOnsTorsFreLørSøn
Cardio60min90min60min90min60min90min
StyrkePass1Pass2Pass3

Satser du på at konkurrere i en fitnessgren, skal du også træne dette helt specifikt. Bedømmelsen sker ikke kun efter hvordan din fysik er, men også hvordan du præsenterer den. Hvis du føler dig usikker på din egen viden, er det en fordel at få hjælp af en personlig træner, som er uddannet indenfor dette.

Klassisk fitnessPosering, fri opvisning
Athletic fitnessPosering, chins, dips, forhindringsbane
Fitness fiveChins, dips, bicepscurl, bænkpress, knæbøjninger

Konkurrence

Indenfor konkurrence findes der et sidste trin før konkurrencedagen og tips hertil. Kulhydrat-loading anbefales af de fleste, og teorien bag fænomenet er, at de indtagne kulhydrater binder væsken i muskulaturen, så du får muskelpumpe og ser fyldigere ud. Kulhydraterne er desuden en ekstra energikilde til at gennemføre konkurrence.

Start med at tømme dine glukogenlagre ca. 5 dage før konkurrence ved kun at spise protein, grøntsager og en lille mængde fedt. Husk at drikke nok vand. Dagen inden konkurrencen og på konkurrencedagen fylder du på med kulhydrater og skærer i stedet radikalt ned på væskemængden for at få musklerne til at tone frem. Undlad også salt i maden, da salt binder væske. Det kritiske ved en kulhydrat-loading er at spise hverken for mange eller for få kulhydrater, men at ligge præcis på grænsen. Du vælger selv, om du vil satse på en kulhydrat-loading, men hvis du konkurrerer i en fysisk krævende sport, vil du garanteret have behov for at lade op for at have energi nok.

Kør hårdt på - og held og lykke!

Var denne artikel en hjælp?   Ja   Nej

Relaterede artikler

 

Fitness: Opbygningsfase

Tips til hvordan du opbygger din muskelmasse og kommer i fitnessform.
 

Fitness for piger: Diæt

At fedtforbrænde før en fitnesskonkurrence plejer man at kalde at deffe.
 

Fitness for piger: Opbygning

Vejen til fitnessformen starter med muskelopbygningen.
 

Fitnesshake deluxe

Jordbærshake fyldt med kokosvand, frugt og protein.
 

Proteinmousse

Cremet og proteinrig mousse som er perfekt som mellemmåltid efter træningen.
 

Styrketræning for piger

Styrketræning for piger
 

5 tips til øget muskelmasse

Fem vigtige og enkle tips til at øge muskelmassen.
 

Fedtforbrænding & Kosttilskud

Læs vores kvikguide til hvordan du effektivt øger din fedtforbrænding.
 

Vægttab

Det eneste du skal vide for at lykkes med dit vægttab.
 

Beach piger

Hvordan når du dit mål og går glad ned på stranden i starten af juni?
Vis flere