Inspiration | Kost & kosttilskud | Min malsætning | Træning

Sådan opbygger du muskler

At opbygge muskler kræver hård træning og høje ambitioner, og det er de fleste mennesker godt klar over. Men uden en god diæt kommer du ikke langt. Det kræver store måltider på regelmæssige tidspunkter for at få tilstrækkeligt af de diverse næringsstoffer, som du behøver for at opbygge muskler.

Byg muskler op gennem hård træning og høje ambitioner, men glem ikke kosten.

Det er vigtigt at vælge fødevarer, der giver ordentlig næring uden at mætte for meget. For at gøre de daglige måltider lettere, kan man tage kosttilskud. Denne guide giver dig den grundlæggende information, som du behøver for at nå dine mål.

KOST

Det er ikke kun hvad du spiser der betyder noget, men også hvornår og hvor meget du spiser. Regelmæssige måltider er vigtigt hvis du ønsker store muskler. En god tommelfingerregel er at spise hver tredje time, så du får tilstrækkeligt og jævn tilførsel af ernæring igennem hele dagen.

Kulhydrater, fedt og proteiner er de vigtigste energigivende næringsstoffer. Protein fungerer primært som byggemateriale til musklerne, så hvis du ønsker at opbygge muskler, skal du øge dit proteinindtag. 150 - 200 gram om dagen er en passende mængde at gå efter. Kød, mejeriprodukter og æg er gode kilder til protein af høj kvalitet. Du kan basere dine hovedmåltider op kulhydrater fra fuldkornsprodukter, som også vil holde dig mæt i længere tid. Undgå dog de hurtige kulhydrater, som findes i fødevarer der indeholder hvidt sukker. I forhold til fedt, er det vigtigt at kombinere forskellige typer fedt, men vær ekstra opmærksom på de sunde omega-fedtsyrer, der findes i fede fisk.

Vitaminer og mineraler giver ikke energi til kroppen, men er nødvendige for at kroppen kan fungere normalt. Når vi træner stiger forbruget af vitaminer og mineraler, og vores behov bliver derfor højere. Det er anbefalet at indtage et halvt kilo frugt og grøntsager om dagen. I praksis betyder det grøntsager til hvert måltid eller omkring fem frugter. Husk at spise frugt og grønt af alle farver: blå, grøn, rød, gul og orange, da de indeholder forskellige mængder af de forskellige næringsstoffer.

TILSKUD

Det er en kunst at lykkes med at indtage tilstrækkeligt af alle typer, hvilket i mellemtiden kan kræve et urimeligt stort fokus på, hvad du propper i dig selv. For at gøre det lettere, er der et antal kosttilskud, som du kan tilføje til din daglige rutine. Nedenfor er de vigtigste til at opbygge muskler.

Proteintilskud er en prioritet for dem, der ønsker at vokse i muskelmasse. Et proteinpulver, der blandes i væske til det bliver en shake, er en nem måde at imødekomme behovet på. Valleprotein er det mest almindelige kosttilskud og anbefales i første omgang. Det er et kosttilskud af høj kvalitet til en god pris, og er velegnet både til efter træning samt som en snack. Hvis du ikke kan tåle mælkeprotein, findes der sojaprotein som alternativ. En tilstrækkelig dosis er 1-3 portioner hver dag, mellem måltider.

Protein

 
Ærte- & havreprotein
 
Core Egg Protein
 
Core Soy Protein
 
Core Whey Protein
 
Core Protein Pro
 
Core Casein
 
Diet Protein

Gainer er en blanding af protein og kulhydrater og fungerer som en restitutionsdrik til efter træning. Hvis du vil udvikle dig, må du skabe en vane med altid at indtage en gainer efter hver træning. Så sikrer du dig ikke at risikere en nedbrydning af musklerne. Den fungerer også som en ekstra snack for dem, der har svært ved at gå op i vægt.

Gainer

 
Core Recovery
 
Gigant Pro Mass
 
Whey Gainer
 
Core Gainer
 
Serious Mass

Fiskeolie i kapselform er nyttig for de fleste mennesker, og især hvis du er klar over at du ikke spiser tilstrækkelig fed fisk. Dette ses ikke som energi, men har i stedet de sundhedsfremmende virkninger, som denne type fedt giver. Hørfrøolie i flydende form eller kapsler er et godt alternativ for de, der ikke spiser fisk.

Fiskeolie

 
Antarctic Krill Oil
 
Arctic Omega-3
 
Omega-3 Fiskeolie
 
Core Omega-3+

Multivitaminer er en nem måde at sikre sig et tilstrækkeligt indtag af de vigtigste vitaminer og mineraler. De er ofte rettet mod en bestemt gruppe, såsom kvinder, sportsfolk eller vegetarer med ekstra tilskud af de emner, som den pågældende gruppe generelt har et højere behov for. Multivitaminer fås både i tabletform og i flydende form.

Multivitaminer

 
Multivitamin Vegansk
 
Core Vitamins
 
Vitamins Man
 
Multivitamin Man
 
Female Vitamins
 
MultiVitaminer

Kreatin er et supplement til dig, der gerne vil nå lidt længere. Det er et populært og velprøvet supplement, hvis effekt er veldokumenteret. Kreatin findes naturligt i kroppen og fungerer som et reservelager af energi, der straks bliver brugt under styrketræning og øget intensitet. At øge disse depoter ved hjælp af et kreatintilskud vil øge din udholdenhed og gøre, at du i det lange løb vil få en hurtigere muskelvækst. En tilstrækkelig dosis er 5-10 gram om dagen i ca. 8 uger, derefter anbefales en pause på et par uger.

Kreatin

 
Creatine Powder
 
Core Kre-Alkalyn
 
Kreatinbisglycinat
 
Creatine Xplode
 
Core Creatine Pro
 
Creatine
 
Core Creatine

PWO, pre-workout, fås i mange forskellige varianter. Netop som det lyder, er det et produkt der indtages før træningen for at øge energi og udholdenhed. Indholdet varierer lidt, men de fleste indeholder forfriskende stoffer som koffein eller rosenrod, flere typer aminosyrer og somme tider endda kreatin.

PWO

 
Core Power
 
RAW Pumped
 
Core PWO Zero
 
Core Performance
 
RAW Rampage

Var denne artikel en hjælp?   Ja   Nej