Kom i form, avanceret

-Avanceret

Der findes tidspunkter i livet hvor de fleste af os ville ønske, at vi var i bedre form. Sommeren og strandsæsonen er et af de tidspunkter. Denne artikel er til dig, som allerede er et godt stykke af vejen, men vil avancere til den absolutte topform. Du kan vælge at gå gennem alle tre dele eller fokusere på en del. Du har formentlig allerede læst del 1 og del 2 og har lært hvad du skal have på hylderne og hvordan du kan øge træningen. I denne del får du får tips til hvordan du kan tilpasse din træning og kost når resultaterne udebliver for at komme af med de sidste kilo uden at miste muskelmasse.

	Udfordr kroppen med mere variation i træningsformerne.
	Kalorieunderskud: -500 kcal fra normalindtag.
	Spis tilskud af magnesium og kalium for at modvirke krampe.
	Det rigtige protein på det rigtige tidspunkt: >Valleprotein morgen og restitution >Trefaseprotein mellem måltider >BCAA før og under træning >Kasein om aftenen

Træning

Et træningsniveau på 4-5 dage om ugen er en tilpas mængde for at opnå resultater hurtigt og en variation mellem styrketræning og konditionstræning er det bedste. Når du har trænet intensivt gennem længere tid er det dog svært at kunne træne endnu mere intensivt og du kan så opleve at resultaterne udebliver. Det bedste kneb til at få gang i kroppen igen er at variere mellem flere forskellige træningsformer og på den måde tvinge kroppen til en udfordring. Har du for vane at løbe meget, så prøv at cykle i stedet. Skift dine gamle sædvanlige styrketræningsøvelser ud med nye. Prøv en idrætsform du aldrig tidligere har prøvet. Husk den vigtige hverdagsmotion med lavintensiv træning som raske gåture for at holde fedtforbrændingen på et højt niveau.

Herunder følger et forslag til træningsprogram med 5 træningsdage om ugen:

*Fx morgengåtur i hurtigt tempo

**Fx løb eller cykling

Proteintiming

Energiindtaget er den primære justering for at opnå et vægttab. Du har formentlig godt styr på hvordan du skal spise for at tabe fedt. Ca. 500 kcal mindre end dit totale energibehov er et tilpas kalorieunderskud ved en fedtforbrændingsdiæt, se denne artikel for at udregne dit energibehov.

Når vi går på diæt med kalorieunderskud begynder kroppen at nedbryde muskelmasse i jagten på energi, og derfor er det almindeligt, at mange som taber sig, også mister en del muskelmasse. Som du garanteret allerede ved staves løsningen: protein. Men derimod tales der ikke så meget om at forskellige slags proteinkilder gavner musklernes opbygning på forskellige tidspunkter af døgnet. En såkaldt avanceret proteintiming går ud på at spise den rigtige slags protein på det rigtige tidspunkt.

Valleprotein, som er den hurtige variant af protein forsyner musklerne med byggemateriale på kort tid. Valleprotein passer derfor bedst om morgenen og efter træning når kroppen har brug for hurtigt at få protein. Valleproteinisolat/-hydrolysat er en smule mere skarpt end almindeligt valleproteinkoncentrat med en hurtigere optagelse og højere proteinindhold.

Trefaseprotein er et godt alternativ mellem måltiderne, med tre forskellige slags proteiner med forskellig optagelseshastighed; valle, æg og kasein. På den vis får du protein både direkte og igennem flere timer.

Kasein er det langsomme protein, som kroppen skal nedbryde i flere trin inden det kan optages i musklerne, en proces som kan tage flere timer. Kasein er derfor godt før man går i seng eller som mellemmåltid, når der er længe til du får mad igen.

Aminosyrer har samme effekt som protein, men med den fordel, at det optages direkte af musklerne og er helt fri for fedt og kulhydrater. Tilskuddet BCAA indeholder de tre aminosyrer som i studier har vist sig at have størst indvirken på muskelopbyggende processer. Drik det både før og under træning for at forsyne musklerne med tilgængelige byggesten.

Mange som på kort tid øger deres træningsintensitet kan opleve at få krampe i musklerne, hvilket oftest skyldes for lave niveauer af magnesium og kalium. Når vi træner meget og samtidig øger vores væskeindtag øges omsætningen af disse mineraler. Tag et dagligt tilskud for at minimere følelsen af krampe. Der kan også være behov for multivitamin og fiskeolietilskud for den, som ellers kan have svært ved at få alle nødvendige næringsstoffer under en diæt.

Nedenfor følger et eksempel på en kostplan for en træningsdag, ca. 1900 kcal:

*Reducer/øg portionsstørrelserne for at justere kaloriemængden. På træningsfrie dage fjerner du restitutionsmåltidet for at reducere kalorier.

Tips!

Planlæg dine måltider.

Kaloriefattig kylling med bønner, til 5 madkasser:

Kom kyllingen i en stegepose med lidt peber og gerne nogle stykker æble. Lad den bage i ovnen ved 100 grader i ca. 30-40 min. Tilbered kartofler i ovnen ved 200 grader i ca 20 minutter. Derefter kan du lave gryderetten med bønner: Kom løg, gulerødder, hvidløg, kokosfedt, hvidvin og kyllingefond på en plade og sæt det i ovnen i ca. 15 min. Kom bønnerne i en skål med æblecidereddike, persille og purløg og gulerødder osv.  Krydr med urtesalt og sort peber. Opdel på i alt fem madkasser.

Husk efter en afsluttet diæt langsomt at vende tilbage til et tilstrækkeligt energiindtag og en holdbar træningsmængde for at holde fast i resultatet af din viljestærke kamp! Gik du glip af noget?