Inspiration | Kost & kosttilskud | Min malsætning | Træning

Protein til træningen

Ud over det faktum, at dine muskler består af protein, har protein også en række livsnødvendige funktioner. Protein udgør en helt eller delvis bestanddel i f.eks. receptorer, antistoffer, enzymer, hormoner såsom insulin og bygningshormon samt forskellige transportproteiner, såsom hæmoglobin.

  • Hvad er protein?
  • Hvad er god proteinkvalitet?
  • Hurtigt og langsomt protein
  • Hvor meget protein bør man indtage?

Protein

 
Core Whey Protein
 
Core Protein Pro
 
Core Egg Protein
 
Diet Protein
 
Core Soy Protein
 
Hampaprotein ØKO

Hvad er protein?

Protein består af sammenkædning af aminosyrer, ligesom togvogne på et tog. Der er 20 forskellige aminosyrer, hvilket gør kombinationsmulighederne uendelige. De forskellige aminosyrer har også forskellige egenskaber, hvilket påvirker proteinets struktur og biokemiske egenskaber, hvilket igen styrer proteinets fysiologiske egenskaber.

Mikaela Norman fylder sin shaker med proteinpulver.

Når det kommer til proteinet i kosten og din udvikling i din træning, betyder det imidlertid ikke noget, men det er primært tilførslen af aminosyrer, der er relevant. Det betyder derfor ikke noget, set ud fra et ernæringsmæssigt perspektiv, om proteinet f.eks. varmer op og mister sin struktur. Det betyder kun, om du spiser et specifikt protein til dets specifikke funktion, såsom lactaseenzymer, hvis du er laktoseintolerant.

Der er dog to ting, der faktisk er vigtige for din udvikling under træning - kvaliteten af proteinet og optagelseshastigheden.

Proteinkvalitet og biologisk værdi (BV)

Den biologiske værdi er et af mange mål for den biologiske kvalitet af proteinet. Hvad betyder det virkelig, at et protein har god kvalitet? Et protein af god kvalitet har en aminosyresammensætning, der er gavnlig til produktion og vedligeholdelse af væv. Biologisk værdi (BV) er et mål for andelen af en bestemt mængde optaget protein, som derefter integreres i kroppens væv. Med andre ord angiver BV, hvor godt et bestemt protein kan bruges til at opbygge protein i vores krop.
Generelt har animalske proteinkilder en højere BV end vegetabilske, fordi mange vegetabilske proteinkilder mangler en eller flere essentielle aminosyrer.

Hurtigt og langsomt protein

Ud over BV har forskellige proteiner også forskellige hastigheder med hensyn til spaltning og optagelse. Det hurtigste protein og utvivlsomt det mest anvendte proteintilskud er valleprotein. På den anden ydre kant af spektret finder du kasein, som derefter er det mest langsomme protein.

Begge to har en høj BV, men på grund af forskellige strukturer har de forskellige optagelseshastigheder og dermed forskellige virkninger på muskelvækst. Væksten i din muskelmasse bestemmes af nettobalancen mellem produktion og nedbrydning af muskelproteiner. Valleprotein har vist sig at stimulere proteinsyntese, mens kasein hæmmer dets nedbrydning. Gå gerne ind og læs mere i vores artikler om det hurtige valleprotein og kasein med langsom natprotein.

Hvis du er en af dem, der har valgt at udelukke animalsk proteinkilder helt eller delvist, er sojaprotein en passende mulighed. Sojaprotein optages relativt hurtigt, dog ikke så hurtigt som valle, og er virkelig den eneste vegetabilske proteinkilde, der er af god kvalitet.

Blandt animalsk proteinkilder bør æggeprotein også nævnes, da det er et protein af god kvalitet og kan bruges som et alternativ for dem, der er laktoseintolerante.

Hvor meget protein har du brug for?

Måske er det mest debatterede emne, når det kommer til proteinindtag, hvilket er den optimale mængde protein. Ifølge WHO's anbefalinger er 0,8g/kg kropsvægt den mængde, der skal indtages for at sikre tilstrækkelig indtagelse og forhindre mangler. Den svenske fødevaresikkerhedsmyndighed anbefaler et indtag på 15 energiprocent (E%) protein, som derefter svarer til ca. 75 g protein til en person, der spiser 2000 kcal om dagen.

Billede af et glas med Core Casein jordbær i.

Bemærk, at denne anbefaling er rettet mod den generelle befolkning og bør kun sikre et tilstrækkeligt indtag fra et mangelsynspunkt. Undersøgelser af atleter i både styrkesport såvel som udholdenhedssport har vist, at de har et højere proteinbehov. Undersøgelser af atleter inden for styrkesport kræver et højere indtag for at imødekomme behovet for muskelopbygning. I disse tilfælde har undersøgelser vist, at 1,4 g/kg legemsvægt og 2,4 g/kg legemsvægt er gunstigere end 0,86 g/kg legemsvægt. Der var imidlertid ingen forskel mellem de to første indtag med hensyn til nitrogenbalance.

Du bør derfor få mindst 1,4 g protein/kg kropsvægt om dagen for at optimere din muskelvækst. Det er heller ikke ualmindeligt, at atleter inden for motorsport og bodybuilding bruger mere end 2 g/kg kropsvægt om dagen.

Referencer

Stuart M. Phillips, Daniel R. Moore, Jason E. Tang A critical examination of dietary protein requirements, benefits, and excess in athletes International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 2007, 17, S58-S76

Abrahamson et al. Ernæring til universitetet. 1999

Jeukundrup og Gleeson. Sportsernæring for bedre ydeevne. 2007

Var denne artikel en hjælp?   Ja   Nej