Inspiration | Kost & kosttilskud | Min malsætning | Træning

Restitution efter træning

For at kunne præstere bedst muligt under træningen, er det vigtigt at give kroppen de rette betingelser for restitution. Efter en hård træning kan kroppen som regel føles tung, træt og slidt. Hvor træt du føler dig afhænger naturligvis af hvor hård træningen var, og den tid kroppen har brug for til restitution varierer afhængigt af dette. Men restitutionstiden er faktisk noget, du selv kan påvirke i høj grad.

  • Vigtigt med en god kost
  • Fyld på med protein og kulhydrater
  • Forebygger betændelse i kroppen
  • Afslapning og hvile
  • Stræk ordentligt ud

produkter

 
Core Gainer
 
Core Carbs
 
Core Casein
 
Core Whey Protein
 
Core Recovery
 
Extreme Creatine
 
Extreme Gains
 
RAW Lean Gains

Vigtigt med en god kost

Kost spiller en vigtig rolle i restitutionen. Det fysiologiske, der sker i kroppen under træning, er, at der sker en muskelnedbrydning. Musklerne har så stort behov for at genopbygge proteinforsyningen, fordi protein er musklernes byggesten. Så at spise et fuldt måltid senest 2 timer efter træning er en god vej at gå for at give den bedst mulige chance for at musklerne kan bygges op. Et fuldt måltid betyder en kost, der er rig på protein, kulhydrater, vitaminer, mineraler og de fedtstoffer, som kroppen har brug for i de rigtige proportioner. Hvis du ignorerer at give kroppen byggestenene til at kunne bygge ordentligt op, får du i stedet den modsatte effekt, så der kommer et muskelnedbrydning. Kroppen skal så nedbryde musklerne for at få adgang til kulhydraterne.

Fyld på med protein og kulhydrater

Man plejer at sige, at man skal fylde sin forsyning af kulhydrater og protein op senest en halv time efter endt træning for at få det bedste resultat af træningen. Kulhydraterne og proteinerne er nødvendige, fordi immunforsvaret er alvorligt svækket efter træning, og der kan gå op til hele 3 dage, før det er fuldstændig genoprettet igen. Men indtager du kulhydrater og proteiner, kan immunforsvaret genoprettes inden for 4 timer efter afsluttet træning. Så er kulhydraterne også nødvendige for at kunne præstere til næste træning, fordi det er kroppens brændstof. En nem og fleksibel måde at få begge disse dele lige efter træning kan være at tage en gainer. En gainer består af en blanding af hurtige kulhydrater og letoptageligt valleprotein, der direkte giver musklerne nye byggesten og dermed fremskynder restitutionstiden.

Forebygger betændelse i kroppen

Muskelfibrene beskadiges efter træning, og der dannes små betændelser i musklerne, der gør, at du får ondt i kroppen. Så er det perfekt at give kroppen de rette betingelser for at mindske dette. Fed fisk indeholder masser af omega-3 fedtsyrerne EPA og DHA, som hjælper med at modvirke betændelse i muskler, sener og led. Normalt spiser du måske ikke fed fisk så ofte, som du måske har brug for at få nok omega-3 og så kan et kosttilskud med disse fedtsyrer være en mulighed. Sørg også for at spise rigeligt med frugt, bær og grøntsager, så du får masser af antioxidanter i kroppen, der beskytter kroppen mod frie radikaler og modvirker betændelse.

Afslapning og hvile

At have en lidt lavere intensitet i slutningen af træningen gør det nemmere for kroppen at komme af med affaldsstoffer. Det betyder, at følelsen af trætte og tunge muskler kan mindskes.

Så er selve hvilen for musklerne ekstremt vigtig for restitutionen. Man kan sige, at man under træningen nedbryder kroppen og under resten bygger man kroppen op. Så skødesløshed med hvile og søvn kan betyde, at du ikke får den muskelvækst, du ønsker, eller at du simpelthen ikke orker at præstere. Det tager cirka 48-72 timer for en muskel at restituere, så det kan være godt at sørge for at variere din træning, så du ikke træner den samme muskelgruppe flere dage i træk. Sørg også for, at din krop restituerer ordentligt ved at have mindst én fridag om ugen.

Var denne artikel en hjælp?   Ja   Nej

Lær mere

  Hvad er træning? Et indblik i vores forskellige træningsformer

Hvad er træning? Et indblik i vores forskellige træningsformer

Del 2: Træning er ikke bare at gå i fitnesscenteret, det er meget mere end det!
  Træning og restitution under en opbygningsfas

Træning og restitution under en opbygningsfas

Ved bulk er det perfekt at øge din styrke og muskelvækst.
  Intervaltræning og fedtforbrænding

Intervaltræning og fedtforbrænding

Lavintensiv træning forbrænder mere fedt eller ?
  Effekten af honning ved træning

Effekten af honning ved træning

Vidste du at honning også kan øge præstationen i styrketræning?
  Undgå skader under styrketræning del 2

Undgå skader under styrketræning del 2

Louise Cederblad, giver os sine bedste tip til at undgå skader.
  Partnertræning - Træningssessionen, der både træner de sædvanlige muskler og lattermusklerne

Partnertræning - Træningssessionen, der både træner de sædvanlige muskler og lattermusklerne

Prøv disse øvelser, og du vil træne dine latter- og sædvanlige muskler!
  Derfor er aminosyrer gode til din træning

Derfor er aminosyrer gode til din træning

Individuelle aminosyrer en række vigtige biologiske funktioner i kroppen.
  Undgå skader under styrketræning del 1

Undgå skader under styrketræning del 1

Dette er første del af vores artikelserie, Undgå skader under styrketræning.
  Træningsplan for 3 dage om ugen

Træningsplan for 3 dage om ugen

Tid til at tage det næste skridt, træning 3 dage om ugen.
  5 tilskud der sætter mere skub i din træning

5 tilskud der sætter mere skub i din træning

I en jungle af tilskud findes en række stoffer, som har en klart mærkbar effekt.
  Træningsplan for 4 dage om ugen

Træningsplan for 4 dage om ugen

Komplet træningsplan til dig, der træner 4 dage om ugen.
  Maksimere træningen 2020

Maksimere træningen 2020

Maksimere træningen 2020.
  Valleprotein & Træning

Valleprotein & Træning

I denne artikel gennemgår vi proteinkongen, valleprotein!
  Hjemmetræning bryst og skuldre - Med elastikker

Hjemmetræning bryst og skuldre - Med elastikker

Træne bryst og skuldre effektivt derhjemme med kun elastikker som værktøj.
  Restitution med massagepistol

Restitution med massagepistol

Fordele ved en massagepistol og massage før og efter træning.
  Mineraler til træning

Mineraler til træning

Læs mere om mineraler til træning.
  Træningsplan for 5 dage om ugen

Træningsplan for 5 dage om ugen

Kør hele kroppen igennem med vores program til 5 dage.
  Sådan opbygger du muskler

Sådan opbygger du muskler

At opbygge muskler kræver hård træning og høje ambitioner.
  Hjemmetræning HIIT

Hjemmetræning HIIT

Denne træning er fokuseret på pulsen, men styrken vil også blive sat på prøve.
  Bedre restitution med GABA

Bedre restitution med GABA

GABA er et stof, der forekommer naturligt i kroppen og virker beroligende.