Træn balder med Fitspooration

Faste balder er noget, de fleste piger drømmer om, og der er som sædvanlig ingen genveje til resultaterne. Ellen Färnström er sponseret af Svensk Kosttilskud og driver bloggen Fitspooration, hvor hun dagligt inspirerer til træning. Her præsenterer hun sine favoritøvelser for balder og lårenes bagside.

Squat

Squat  er en øvelse, som jeg altid bruger, når jeg skal træne ben eller har fokus på balderne. Det er en basisøvelse, og den er altid med, når jeg træner underkroppen. Den involverer mange muskler, og den tager rigtigt godt fat, når man har fået styr på teknikken. Vil du variere den, vil jeg anbefale at køre sumo-squat (bredere ben), den får rigtigt godt fat i balderne. Prøv også at køre front-squat (stangen på skuldrene foran kroppen i stedet for på ryggen) eller hvorfor ikke smalt? 

Sådan gør du:

  • Placer vægtstangen på skuldrene, og stil dig med hoftebredde afstand og tæerne pegende skråt udad. Føl spændingen i maven, og hold ryggen rank.
  • Bøj dig ned ved at skyde bagdelen bagud, som om du skulle sætte dig på en stol. Gå så langt ned, du kan, samtidig med du bevarer en god teknik.
  • Pres op igen til opretstående, og fortsæt. Husk hele tiden at holde spændingen i maven, og hent kraften fra balder og lår på vejen op. Hold blikket i gulvet under hele øvelsen for nemmere at holde ryg og nakke rank.

Dødløft

Dette er min favoritøvelse for bagsiden af lårene, og den får også godt fat i lænden. Man behøver ikke en særlig høj vægt for at øvelsen tager ordentligt ved, den strækker haserne godt og er en rigtig kontaktøvelse for mig.

Sådan gør du:

  • Tag fat i stangen med overhåndsgreb og skulderbredde afstand. Lad den hænge i dine strakte arme.
  • Bøj dig frem med rank ryg og lige ben, bøj let i knæene. Lad vægten komme ned i knæhøjde, inden du retter dig op igen.
  • Ryg og nakke skal være ranke under hele øvelsen, kig ned i gulvet. Benene skal være lige, med en let bøjning i knæene. 

Lounges

Du kan mærke den i balderne, skulle jeg hilse og sige! Jeg plejer at variere med lidt tungere vægte og så placere mit bageste ben på en bænk for at udfordre mig selv endnu mere, eller også bruger jeg en mindre stang eller håndvægte og laver gående lounges. 

Sådan gør du:

  • Tag en håndvægt i hver hånd. Stil dig med hoftebredde afstand, og hold håndvægtene ind til siden.
  • Tag et stort skridt frem med den ene fod. Gå ned mod gulved ved at bøje det bageste ben. Det forreste ben skal have en vinkel på ca. 90 grader. Ryggen skal være ret, og håndvægtene hænge stille i strakte arme.
  • Kom op igen, og skift mellem højre og venstre ben.

Benpres

Benpres er en god øvelse, som rigtig kan føles i lår og balder! Forskellige træningscentre har forskellige benpressere, men har du mulighed for at bruge en benpresse, hvor du kan sætte frie vægte på i stedet for at sidde i en maskine, så gør det. Hård øvelse, som virkelig giver god kontakt!

Sådan gør du:

  • Placer fødderne i hoftebredde afstand med tæerne pegende let udad. Hele fodsålen skal være i kontakt med fodstøtten under hele øvelsen.
  • Pres vægten fremad ved at hente kraften i lår og balder, og stop, når du har udstrakte ben med en let bøjning i knæene.
  • Lad langsomt vægten komme tilbage, og fortsæt.

Liggende lårcurl

Jeg kan lide at afslutte mine træninger med denne øvelse, gerne mange repetitioner, eller i et supersæt hvor jeg veksler mellem denne og siddende lårcurl. Sidste chance for at få brugt din energi!

Sådan gør du:

  • Læg dig på maven, og placer hoften mod forhøjningen i bænken. Lad fodstøtten hvile mod fodleddet. Knæene skal være udenfor bænkpladen.
  • Træk vægten op mod bagdelen, så langt du kan, og hold den et sekund, inden du sænker den igen. Fodleddet skal være afslappet.

Træn som Ellen, og mærk forskellen!

Var denne artikel en hjælp?   Ja   Nej

Relaterede artikler

 

Styrketræning for piger

Styrketræning for piger
 

Hvorfor pre-workout?

Hvorfor har du brug for en pre-workout?
 

5 tilskud der sætter mere skub i din træning

I en jungle af tilskud findes en række stoffer, som har en klart mærkbar effekt.
 

Træningsprogram 3 dage om ugen.

Fra nybegynder er det nu på tide at tage næste trin, træning 3 gange om ugen.
 

Intervaltræning og fedtforbrænding

Lavintensiv træning forbrænder mere fedt eller ?
 

Bliv veltrænet: 7 enkle trin

Bliv veltrænet med 7 enkle trin.
 

Træningsprogram for begyndere

Kom i gang! Komplet træningsprogram til dig, som vil træne to gange om ugen.
 

Beach piger

Hvordan når du dit mål og går glad ned på stranden i starten af juni?
 

Kom i form, opstart

Kom i form med simple tips.
 

5 tips til øget muskelmasse

Fem vigtige og enkle tips til at øge muskelmassen.
Vis flere