Inspiration | Kost & kosttilskud | Min malsætning | Træning

Vælg det rette kreatintilskud

Kreatin er et af de mest populære præstationsfremmende kosttilskud, og det som har mest forskning i ryggen. Der findes enkelte varianter, og her følger en guide, så du lettere kan vælge rigtigt.

  • Hvad er og hvad gør kreatin?
  • Oplagring af kreatin
  • Forskellige typer kreatin

Hvad er og hvad gør kreatin?

Kreatin er en fosfatforbindelse som findes i vores muskler og fungerer som energikilde. For at kroppen skal kunne drage nytte af energi fra maden, skal energien først omdannes til stoffet ATP, adenosintrifosfat. ATP anvendes indledningsvis og under optrapningen af fysisk anstrengelse, og depoterne rækker til ca. 10 sekunder, hvorefter de skal genopfyldes. ATP dannes normalt gennem nedbrydning af kulhydrater og fedt, men det tager lang tid. Kreatin anvendes til hurtigt at gendanne ATP ved at donere fosfor.

Det betyder, at kreatin kan anvendes til at give energi under intensiv og kortvarig fysisk udfoldelse, for eksempel styrketræning. At tilføre kreatin i maden kan øge den totale mængde kreatin i musklerne og dermed genoplagre ATP, hvilket fremmer præstationsniveauet.

Kreatin findes i al kød, men for at få tilstrækkeligt høje doser i sig til at opnå en mærkbar effekt skal man spise store mængder kød. En præstationsfremmende effekt kræver mindst 3 gram kreatin om dagen. I tilskud anbefales normalt 5 gram pr. dag. Kreatin oplagres bedre i kroppen, hvis det indtages sammen med kulhydrater, og derfor sælges mange tilskud som en blanding af kulhydrater og kreatin.

Oplagring af kreatin?

Der argumenteres undertiden for, at man bør oplagre kreatin i kroppen ved at indtage meget store mængder igennem en uges tid for at fylde depoterne, og derefter vedligeholde dem via indtag i normale mængder. Derved mærkes det øgede præstationsniveau hurtigere. Holder man sig til de normale mængder allerede fra starten, opnår man samme resultat, men det tager længere tid. Hvis du vælger at oplagre kreatin, skal du sørge for at drikke rigeligt med vand ved hvert indtag.

Eksempler på oplagring af kreatin med kreatin monohydrat:

Dag 1Dag 2Dag 3Dag 4Dag 5
Morgen5 g5 g5 g5 g5 g
Frokost5 g5 g5 g5 g5 g

Før træning/Eftermiddag
5 g5 g5 g5 g5 g

Efter træning/aften
5 g5 g5 g5 g5 g

Efter 5 dage har du oplagret kroppen maksimalt og fortsætter kuren ved at tage ca. 5 gram dagligt.

Forskellige typer kreatin

Der findes mange typer kreatin på markedet, som adskiller sig en del fra hinanden. Selve kreatinmolekylet er altid det samme i disse præparater, men stoffet som kreatin er bundet til kan variere.

Kreatin monohydrat

Dette er standardtypen af kreatintilskud, og det som oftest har været genstand for diverse undersøgelser. Et sikkert kort som også er overraskende billigt. Nogle personer oplever, at de ophober for meget væske i kroppen i forbindelse med kreatin monohydrat, mens det for andre ikke synes at være noget problem.

Kreatin nitrat

Kreatin sammen med nitrat - et stof der er præstationsfremmende i sig selv, hvilket gør det yderst interessant. Nitrat menes at kunne gøre udnyttelsen af ATP mere effektiv, således at der kræves mindre ATP ved hård fysisk aktivitet. En vellykket kombination som også giver god muskel-pump.

Kreatin pyruvat

Pyruvat spiller en central rolle i kroppens energiomsætning. Mange oplever, at kreatin pyruvat giver en mindre væskeophobning end kreatin monohydrat. Mange hævder også, at kreatin pyruvat giver øget fedtforbrænding, men hvorvidt det fungerer, må du selv afgøre.

Kreatin ethylester og kre-alkalyn

To typer som ikke bør give nogen væskeophobning. Der har endnu ikke været tilstrækkelig forskning på området til at styrke påstanden, men det kan være værd at prøve, hvis man har problemer med at tage på i vægt med kreatin monohydrat

Resumé

  • Kreatin er et af de sikreste kort blandt præstationsfremmende kosttilskud.
  • Kreatin øger præstationsniveauet ved højintensivt arbejde
  • Kreatin kan oplagres, hvis man vil have effekten tidligere, men det er frivilligt
  • Kreatin findes i forskellige varianter som alle har fordele og ulemper

Var denne artikel en hjælp?   Ja   Nej

Lær mere

  Hvordan fungerer kreatin?

Hvordan fungerer kreatin?

Sandheden om kreatin - en gang for alle.
  Vælg det rette pre-workout

Vælg det rette pre-workout

Vælg det rette pre-workout, hvad du bør overveje og søge efter.
  Vælg de rette aminosyrer

Vælg de rette aminosyrer

En aminosyre er byggesten til protein og dannes gennem lange kæder.
  Vælg det rette kosttilskud

Vælg det rette kosttilskud

Denne guide er for dig, som endnu ikke ved, hvad der passer netop dig bedst.
  Vælg det rette multivitamin

Vælg det rette multivitamin

Vælg det rette multivitamin!
  Kreatin-nitrat

Kreatin-nitrat

Årets store nyhed vil dog med stor sandsynlighed blive den nye stjerne på holdet.
  Vælg det rette proteinpulver

Vælg det rette proteinpulver

Hvilket proteinpulver skal man købe? Vælg det rette til dine behov.
  Vælg den rette gainer

Vælg den rette gainer

Den primære anledning til at tage en gainer er netop at tage på i vægt.
  Vælg det rigtige fedt og den rigtige olie

Vælg det rigtige fedt og den rigtige olie

Smør, margarine eller kokosolie? Hvilket fedt er bedst til hvad? Lær mere her!
  Vælg den rigtige sportsdrik

Vælg den rigtige sportsdrik

Sportsdrikke er et af verdens mest solgte kosttilskud til personer, der træner.
  Hvorfor pre-workout?

Hvorfor pre-workout?

Hvorfor har du brug for en pre-workout?
  Sådan opbygger du muskler

Sådan opbygger du muskler

At opbygge muskler kræver hård træning og høje ambitioner.
  Bodybuilding del 1

Bodybuilding del 1

Grundlæggende kostguide til dig som vil noget med din bodybuilding.
  Atletik : sprint

Atletik : sprint

Sådan planlægger du din kost for at blive hurtigere.
  Påvirk din præstation og udholdenhed med PWO

Påvirk din præstation og udholdenhed med PWO

Vælg den rigtige PWO ved hjælp af vores guide!
  Opbygge muskler

Opbygge muskler

De vigtigste trin til øget muskelmasse.
  5 tilskud der sætter mere skub i din træning

5 tilskud der sætter mere skub i din træning

I en jungle af tilskud findes en række stoffer, som har en klart mærkbar effekt.
  Kost til håndbold

Kost til håndbold

Kost til håndbold - 7 grundlæggende tips.
  Rødbede: Sådan påvirker det din udholdenhed

Rødbede: Sådan påvirker det din udholdenhed

Rødbeder er fulde af nitrater, til gavn for dig, der dyrker udholdenhedssport.
  Cyklisk low carb kost

Cyklisk low carb kost

Hvad er cyklisk low carb kost? Hvorfor virker det?